當你發現自己和大多數人站在同一邊時，就該停下來反思了
~~馬克吐溫
文：吳俊漢醫師
臉書上近期關於精神醫療的反思裡，有人詢問一個敏感的話題：「為什麼這幾年，正念、瑜珈、靜坐……都被當作心理治療的方式之一」。這是一個非常逆風的話題，我們先前在官網數次談到「正念」的主題都不敢說得太寫實，但剛好最近美國《大西洋月刊》出了一篇《正念的黑暗面》，或許是時機來更深入講講這個問題了，首先先讓我們認識一下反主流敘事的重要人物：美國布朗大學精神科及人類行為所的前副教授Willoughby Britton
- Willoughby Britton自己在2002-2004就接受過完整訓練的MBSR、MBCT兩個主要正念心理治療流派的訓練，而且取得教學指導者的授證
- 在她的臨床工作經驗中，她發現可能有近10-25%的正念學習/實踐者會遭遇過非預期的不良副作用，且部分個案的不適感持續數月甚至數年，影響日常工作與生活。故而她後續已經做了十幾年這方面相關的研究，此外，她還組織一群志願者開設一個非營利機構，叫「獵豹之家」，專門協助操練冥想遇到不適者的臨床評估、危機干預與精神支持。
只有正念可以緩解快速社會中的不安嗎？
焦慮不安是人面對難以掌控、難以預測事物時的本能反應，而現代社會裡不斷加速再加速的生活步調，誘使人整天有諸多時間裡可以沉浸式體驗焦慮不安，偏偏這種感受令人不適，人會想甩掉它，於是乎，正念主打的療效就很有市場，但就如同上面說的，正念的操練就些人倒是先體驗到了負面的經驗，那不學正念就無解，要坐困愁城了嗎？當然不是。
我們講過，人類社會中有諸多的儀式行為，都具有安頓內心小劇場的作用，而古希臘哲學中斯多喀學派（Stoicism）哲學，其核心是「人不是被事物本身所困擾，而是被其對事物的觀點所困擾」就直接啟發，並奠定了認知行為治療（CBT）、理情行為治療 (REBT) 的基石。有極多隨機分派對照試驗足以證實，結構化的認知重構修正非理性信念，對焦慮具有挺好且持久的療效。
當然，心理治療也許您沒空來、不想做、付擔不起，這就是我們今天要提的重點：呼吸。
呼吸有人不會嗎？而至少有兩種跟平常略不同的呼吸法，是被證實有效益的，就算我們先前在會考前提醒應考生的接地 (grounding) 技術，這都非常日常好上手。
兩套呼吸法及它們的證據
- 實驗一，慕尼黑工業大學2026年發表研究，採用隨機交叉試驗，共找了 42 名健康的自主報名大學生。受試者在常態坐姿下，分別進行三種各 5 分鐘的「個別化慢速呼吸」：分別為其個人自主呼吸頻率的 40%（慢速組，約每分鐘 6 次）、60%（中速組，約每分鐘 9 次） 與 80%（稍快速組，約每分鐘 12 次）。所有方法都是：鼻吸、深腹式呼吸，且吸氣與呼氣比例嚴格設定為 1:2。全過程中受試者必需注視眼前的螢幕，其上有正弦波的畫面會引導，得照其起伏進行吸氣吐氣。
- 實驗二，史丹佛大學的2023年研究： 採用遠端隨機對照試驗，114 名受試者在居家環境中進行為期 1 個月的實驗。受試者每日僅需進行 5 分鐘的指定練習，並配戴智能手環全程監測心率、心率變異性（HRV）與呼吸頻率。受試者被隨機分入四組：正念觀察組、循環嘆息組、箱式呼吸組，與循環過度換氣加屏息組
- 實驗一的主要發現，在個人自主呼吸頻率的 40%及60%這兩組中才有明顯好的效果，80%的原呼吸速率反而讓人不舒服，在3個組別裡，受試者覺得這方法最不放鬆，而且有最多的不良感受，像：「長呼氣不舒服」、「感到緊張、手冷、些許頭暈」，以及「呼吸不會困難但感到有壓力」，那40%及60%的速度會出現什麼良好的改變呢：
| 心率顯著降低、心率變異性顯著上升 | 末梢皮膚溫度顯著升高 | 腦波的發化 |
| 這代表了副交感神經（主要是迷走神經）的快速活化，使心臟節律放鬆 | 交感神經張力降低，使微血管被動舒張、末梢血流增加的放鬆效應 | 1. Delta 波（1–4 Hz）比例下降：代表睏倦與遲鈍感變少 2. Alpha 波（8–13 Hz）比例上升：代表處於深度放鬆、沒有壓力的狀態 3. Beta 波（13–30 Hz）比例上升：平靜警覺（Relaxed Alertness）」的理想心智狀態：大腦既極度放鬆、無明顯焦慮，又保持著清晰的認知專注力 |
實驗二有更充分的證據顯示：調節呼吸本身的效益就超過正念練習。
- 先說明一下，3種呼吸法跟正念練習的執行細節：
| 正念冥想練習 | 設定為 5 分鐘。受試者被要求閉上雙眼並開始呼吸。在呼吸的同時，將其心靈注意力（mental attention）集中在兩眼之間的額頭區域。其間如果發生注意力漂移就重新聚焦：先將專注力重新放回其「呼吸」上。接著，再將專注力放回「兩眼之間的額頭區域」 *這個操作在標準化的MBCT與MBSR都有，這是源自印度瑜伽或道教靜坐修行的觀想技術。 |
| 強調長呼氣的循環嘆息 | 設定為 5 分鐘。首先緩慢地吸氣。當感覺肺部已經擴張後，再次吸氣一次，以使肺部達到最大程度的充滿。在此步驟中，第二次吸氣的時間通常比第一次更短、吸入量也較小，這屬於正常的生理現象。隨後，緩慢且完全地呼出所有的氣體。重複此呼吸模式持續 5 分鐘 |
| 箱式呼吸 | *在正式執行前，需進行一次二氧化碳耐受度測試如下：進行 4 次完整的呼吸，隨後進行一次最大程度的深吸氣，當肺部吸滿氣體後，盡可能緩慢地透過鼻子或嘴巴將氣體呼出，記錄這次將肺部氣體完全排空所需的秒數，按秒數進不同的操作： 0–20 秒： 每次吸氣、呼氣及兩次屏息的時間皆設定為 3 到 4 秒。 25–45 秒： 每次吸氣、呼氣及兩次屏息的時間皆設定為 5 到 6 秒。 50–75+ 秒： 每次吸氣、呼氣及兩次屏息的時間皆設定為 8 到 10 秒 正式試驗過程： 步驟一：吸氣（維持指定秒數）。 步驟二：屏住呼吸（維持指定秒數）。 步驟三：呼氣（維持指定秒數）。 步驟四：在肺部空腔狀態下再次屏住呼吸（維持指定秒數） 以上過程完整進行 5 分鐘 |
| 強調過度換氣的循環過度換氣加屏息 | *單次呼吸：深深地吸氣，接著透過嘴巴讓空氣呼出 正式試驗過程，要不間斷地執行以下動作三個回合： 連續進行上述呼吸動作 30 次。在完成第 30 次呼氣後，透過嘴巴完全吐出所有空氣，並在肺部排空的狀態下，平靜地屏息15 秒。完成後可恢復自然呼吸 |
結果一：為4個箱形圖，每個長方箱形裡散布的黑點為受試者的數據，橫線所在為中位數：
- 圖A：正念冥想組與3種呼吸法組，在28天連續試驗中，呼吸頻率變化率，呼吸法組的箱形與中位數低於 0.0，且顯著低於正念冥想組。這直接證明，經過一個月的練習，每天僅需 5 分鐘的主動呼吸訓練，就能在生理上實質、且長效地放慢一個人的日常呼吸頻率，而正念冥想則做不到如此顯著的生理改變
- 圖B：把3個呼吸法組拆開來比對，只有強調長呼氣的循環嘆息法，在降低呼吸率、活化副交感神經的效果上最為強大，顯著超越了正念冥想
結果二：為隨試驗實驗，四個研究組的受試者的「正向情緒」*增加幅度 (此維度以一項名為PANAS的工具自陳)，還是只有循環嘆息組呈現明顯的上升趨勢，而且循環嘆息組與練習天數具有顯著的交互作用，代表呼吸法具有累積性，練習得越久，天天產生的快樂感與抗焦慮效果就越強，而正念組則沒有觀察到「正向情緒」的增加，以及這種隨時間的進步效果
*註：該研究的「正向情緒」有：平靜、放鬆、抒壓、振奮心神、穩定、清晰、專注…等等形容詞。雖然這裡可能存在「快樂文化」基模的謬誤及這未必是正念主打的強項，但僅是把文獻結果實在地說出來。
結果三：X 軸是呼吸頻率的變化率，越往左代表受試者經過一個月練習後，呼吸頻率降得越多。Y 軸是每日正向情緒的變化率，越往上代表受試者天天感到越放鬆越正向越有活力。圖中的迴歸線清楚地說明了「一個人的日常呼吸頻率降低得越多，每天體驗到的正向情緒增幅就越大」，作者在此也特意結合結果二說明：正念冥想的核心在於被動地注意與觀察自然呼吸，而不對呼吸進行任何主動調速，但研究則證明了，高效且主動地調慢呼吸率，才創造了比正念冥想更龐大更顯著的情緒提升效果。*
*這個觀察可能有點反直覺，而且似乎跟文首說「Willoughby Britton副教在她的臨床工作經驗中，發現可能有近10-25%的正念學習/實踐者會遭遇過非預期的不良副作用」有點讓人想不透，這我們在之後的文章再說，從英國校園的正念普及MYRIAD研究、到實際上的正念練習實踐者，究竟他們可能會遭遇什麼不尋常的副作用。
結語
這兩個研究主要告訴我們三件事：
(1)：如史丹福大學團隊在研究討論處寫的：處於極度焦慮狀態的人來說，去練習被動觀察反而會放大對體感的恐懼。相對地，主動的呼吸法直接以生理驅動心理，透過強制的長呼氣，在幾次循環內便能透過迷走神經強制大腦平靜下來。因此，在抗焦慮實踐上，主動呼吸法是比正念冥想更快速、更容易上手的。
(2)：要有效，呼吸必需刻意地慢，而且必須維持吸氣與呼氣比例為 1:2*
*這是因為生理學上長期的證據，人一吸一吐之間，本來就會產生呼吸引發的心律變異（RSA）：吸氣會暫時加速心率，而呼氣則能顯著減慢心跳、提高迷走神經張力
(3)：每天練習5分鐘的長呼氣的循環嘆息法，在降低呼吸率、活化副交感神經的效果上最為強大，顯著超越了正念冥想
參考文獻：
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
Moebus, L., Spitschan, M., & Ehrlenspiel, F. (2026). Lower breathing frequencies in personalized slow-paced breathing enhance relaxation and reduce arousal. iScience, 29(6), 115803.