調慢彈且緩，夜深十數聲。
入耳淡無味，愜心潛有情。
~~白居易《夜琴》
文：吳俊漢醫師
很久之前，我們在臉書上分享過《NG的睡前行為》一文，提醒大家睡前「不要」做什麼，今天換個角度來談，「可以做什麼」能增加睡得好的可能。
中國史上有相當多歌詠古琴音樂的文學作品，而古琴也是傳承相當悠久，且是純自產於中原的樂器。古琴的音樂有諸多特色，跟西方的樂器相比，古琴的音量算很小聲，也比較難做長時間音符快速跑動的效果，另外，其絃長蠻長的，並沒有琴橋立在琴板上，所以古琴琴絃撥下去，自然泛音會一個個接二連三地擴散出來，創造出一種特別悠長迴響的效果。為什麼要介紹古琴與它的聲響特色呢？這跟我們今天要講的「睡前聽什麼音樂」有關係。
而在西方音樂史上，提到助眠音樂的軼事，首選一定是巴哈創作於1741年的《郭德堡變奏曲》，這首曲子由G大調的詠嘆調起始，接連展開三首一組，總計三十首變奏，最後再以返始詠嘆調收尾，然而，不僅這個被謠傳為「幫助伯爵入睡的音樂」故事本身非常可疑之外，音樂本身恐怕也不像是要令你睡的，巴哈不僅在當時的雙層鍵盤樂器上譜寫了相當有難度的快速音群暢快地奔馳著，結束前的27-30號變奏也異常地宏大響亮。這還是跟我們今天要講的「睡前聽什麼音樂」有關係。
音樂真的可以讓人好睡嗎？
2025年，由中國及韓國團隊發表的統合敘事性綜述研究，系統性檢索三個主要的生醫研究資料庫，篩選 2019 年至 2023 年間發表的音樂治療與睡眠健康相關實證研究。研究團隊最終篩入 27 項高品質實證研究，研究幾乎都涵蓋腦波、整夜睡眠多項生理功能檢查（PSG）、腕動儀（Actigraphy）及匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）等多種主客觀指標。
- 整體有效性並不差：在納入的 27 項研究中，有 74%（20 項） 的研究證實音樂治療能顯著改善睡眠品質，顯示出高度一致的臨床療效。
- 主觀睡眠品質顯著提升：針對採用匹茲堡睡眠品質指數評估的研究分析，受試者在接受音樂治療後，PSQI 得分平均下降了 4.55 分（PSQI 分數越低代表睡眠品質越好）。
- 本來睡越差的人改善越明顯：介入前 PSQI 原始分數較高（即睡眠障礙較嚴重）的族群，接受音樂治療後的睡眠改善跨度更為顯著
- 但不同年齡的受眾反應不一樣
- 嬰幼兒與特定疾病兒童：對音樂治療表現出相當不錯的反應。例如在新生兒加護病房中的早產兒，聽音樂能顯著增加安睡的時間；對於接受器官移植手術或有發育遲緩的兒童，音樂治療能有效延長總睡眠時間、縮短入睡潛伏期並降低睡眠障礙計分。
- 青少年改善效果最為有限。由於青少年的睡眠需求與生理發展較為複雜，研究發現使用饒舌與唱歌的創作音樂介入，對青少年的整體睡眠品質提升效果並不顯著，最多是稍微增加睡眠時長。
- 年輕成年人（18–40 歲）：對於面臨學業壓力、焦慮或有輕度失眠的大學生，音樂，如 ASMR MUSIC*能透過舒緩焦慮與引導，並誘發進入第一期睡眠所需的腦波，縮短入睡潛伏期、提升睡眠效率與總體睡眠品質
- 健康且無睡眠問題的青年：若本身是沒有睡眠障礙的健康年輕人，聽音樂對促進深層睡眠的客觀生理效果非常有限。
- 中年以上（40 歲以上）：這也是研究最豐富且效果最顯著的族群。
- 中老年人的睡眠障礙往往伴隨著年齡增長、慢性疾病、身體疼痛或顯著焦慮
- 音樂治療在此族群中，主要透過減緩焦慮、降低生理警覺性與穩定情緒波動來提升主觀睡眠品質
*ASMR最初期是在描繪一些特別的身體感官經驗，包括從後腦勺開始向全身微微發散的刺痛感，同時伴有放鬆舒服愉悅的感覺，英文圈有些亦稱為head orgasms，不過ASMR MUSIC並不是只限制在會挑逗性喚起的音樂。
作者群以完整介入前後，有匹茲堡睡眠品質指數PSQI數據的 7 項研究 (內含8個實驗組)繪製上圖，藍色點為音樂治療前PSQI分數的均值，綠色點為音樂治療後PSQI分數的均值，藍點與綠點間的連接垂直線代表效益，越長代表睡眠品質改善的幅度越大，這7個研究中，所有綠點皆在藍點下方，代表音樂治療在睡眠上是頗具潛力的，受試者的主觀改知到PSQI平均下降達到 4.55，這樣講大家不太有感覺，我們拿安眠藥的研究、睡眠認知行為治療來做比對：
- 2020年印度，186位住院中急性失眠患者，使用短期安眠藥治療，PSQI平均下降6.79，其中史蒂諾斯下降最多，達到7.91分
- 2021年的隨機對照研究，看3個月的睡眠認知行為治療對62位慢性失眠患者的效果：只有真正接受治療的組別，才有顯著且主觀上的改善，PSQI平均下降3.8
不是什麼音樂都助眠
上面這個研究有一個看起來怪異的地方，作者收納的青少年樣本的睡前音樂治療，放的竟然是饒舌與唱歌的創作音樂？
首先，是1個大雷區要規避：
- 「歌詞」：
- 加州大學舊金山分校於 2025 年的研究明確指出：當音樂中包含歌詞時，語詞會自動活化大腦語言處理中心，大腦會不由自主地對歌詞內容進行語意解碼、情節聯想與情緒共鳴，這會大幅增加認知負荷，使大腦皮質維持在大腦皮質高度興奮狀態，而在上面中國與韓國團隊的研究裡也說明，認知與情緒的活化會阻礙大腦順利切換至入睡所需的放鬆腦波。
- 帶有歌詞或熟悉的音樂極易在聽者腦海中觸發「耳蟲現象」（Earworm），導致旋律或歌詞在無意識中於腦中不斷重複播放，破壞放鬆狀態並對睡眠產生負面干擾。在更早先美國貝勒大學團隊於 2021 年的研究也透過實驗證實：睡前音樂引發的耳蟲現象會大幅增加夜間睡眠中斷的次數與入睡困難，導致睡眠結構碎片化。
再來是，音樂的選用要符合幾個原則，這是丹麥與荷蘭團隊於 2023 年的研究，利用大數據分析了 Spotify 上訂閱者們建立起來全球 225,626 首睡眠歌單中的曲目音響學上特徵：
在海量分析「睡眠音樂」與「一般音樂」在聲響學上的差異後，主要的睡眠音樂吻合幾個特質：更低音量約50-60分貝、更低能量/強度( = 動態起伏小，不會忽大忽小聲、少突然出現的重音或打擊樂撞擊、聲音結構單純且持續平緩)、更慢節奏 ( = 60-80拍/分，近似人自然休止狀態的心跳速率)，更高的無人聲純器樂特徵。但是，每個人吃完米其林三星都認同值得三星評價嗎？不是，所以還是略有個別差異，所以「睡眠音樂」不見得只能同一個品味：
這就有點像，我們之前談日夜節律時說過，大部份的人確實都是晨型人，但確實全人口中就是有少部份人是夜貓子作息。適合的舒眠音樂也是，按比例多寡來看，像上圖的CLUSTER 4和5代表最大宗的睡眠音樂，是自然環境背景音或純器樂音樂，但CLUSTER 2、3、1、6分別是電台流行歌、偏鄉村音樂、饒舌歌、現場演唱會，就仍然有一定受眾。
結語：
結合這幾個研究，我們可以發現，音樂本身是有改善睡眠的潛在功效的，但除非您有個人相當偏好的音樂，如果是安全至上，要最大化效益的機率，掌握純樂器無歌詞、慢節奏與平緩動態、調小音量會是個比較好的選擇。
最後，我們回到文首，來聽聽看古琴音樂與《郭德堡變奏曲》的最後一組變奏，您，想睡了嗎？
(1)現代音樂作曲家LIGETI欽點的荒島唱片：俄國鋼琴家EVGENI KOROLIOV演奏的《郭德堡變奏曲》
(2)知名中國古琴演奏家成公亮演奏自明朝流傳下來的古曲《良宵引》
參考文獻：
Pan, E. Y., & Wang, W. (2025). Elements of music that work to improve sleep, a narrative review. Frontiers in Sleep, 4, 1707162
Scarratt, R. J., Heggli, O. A., Vuust, P., & Jespersen, K. V. (2023). The audio features of sleep music: Universal and subgroup characteristics. PLoS ONE, 18(1), e0278813