文：吳俊漢醫師
不知道大家是否看過網球名將Rafael Nadal的比賽，除了他不可思議的成就外，他比賽中有一個廣為人調侃的習慣：他的水瓶有一套極固定的擺放方式。沒看過的朋友可以見下圖：
Rafael Nadal在賽後訪談上說到這事兒，自稱是「不知不覺養成很多年的，超蠢的習慣」。水瓶怎麼擺，跟個人在賽場上的運動表現並不會有直接的關聯，相信大家都同意這點，而他做的事情，就是「儀式感」。
在Casper ter Kuile著作《個人儀式的力量：用微小而深刻的奇蹟習慣，在混亂中安頓身心》中，除了整理了人類自古就有的儀式行為，作者也分享了怎麼建立個人日常的儀式感，讓自己度過滿滿碎片化的焦慮生活。
焦慮是一種日常，人人隨時隨地都可能經歷的情緒，但現代人似乎更容易感到焦慮、停在焦慮、困在焦慮裡，所以來找精神科醫師的比例不低。焦慮可以從很多不同的心理學宗派切入，如：精神分析的潛意識衝突與防衛機轉、行為學派的習得與制約、認知心理學講扭曲的認知…等等，當然，焦慮也有很明確的生理學研究基礎，所以很早就有相應的藥物可以緩解焦慮的不適，但隨之問題來了：①焦慮應該消減到什麼強度、頻率，才算是比較健康的；②消減焦慮最常使用的苯二氮平類鎮靜安眠藥有一定成癮風險的，對年長者的跌倒、記憶力減退也不無疑慮，那除了吃藥有什麼辦法？
焦慮可能完全消失嗎？
拜台灣社會西化增速之賜，西方OECD國家常見的「快樂文化」或「正向心理學運動」早就滲透台灣社會各層面，現代人有著過度聚焦享受正面情緒、追求快樂，同時想盡速拋棄焦慮、憂鬱、不安等負向情緒的傾向，這會帶來幾個層面的危險：
- 對負面情緒的壓抑： 過度追求正面情緒，可能導致人們壓抑負面情緒，長此以往，反而會加重心理負擔。
- 不切實際的期待： 當人們對幸福快樂的期望過高時，一旦現實與期望不符，更容易產生失望和挫敗感。
- 對逆境的適應能力降低： 缺乏面對和處理負面情緒的經驗，會降低人們在面對逆境時的適應能力。
- 人際關係的疏遠： 過度追求快樂，可能導致人們不敢展現真實的自己，害怕被他人拒絕，從而影響人際關係。
而「快樂文化」跟「消費主義」其實是互為表裡的現象，經濟學上有個50年前提出的知名理論Easterlin paradox，在探討社會在漸漸富裕時，不同人群的幸福感變動的趨勢，在多數國家都有發現這個現象：短時間內，收入較高的人通常比收入較低的人有更高的幸福感，但觀察時間拉長，國家的整體收入水平提高，國民的平均幸福感並不會持續增加，甚至可能停滯或下降。背後的原因可能有①相對剝奪感 (別人怎麼可以過著錢多事少離家近的生活？憑什麼過那麼爽？)；②物質享樂帶來的幸福感快速地遞減，無法再帶來滿足感 (人們對物質生活條件滿足的感受很快就會削弱，當物質生活水準提高後，人們很快就會將新的生活水準視為常態，而不再感到滿足，學者以iPhone 5s一直到iPhone 8s的銷路變化及使用者經驗做過相關討論)
很久以前有本書《神奇百憂解》也有觸及這個議題，精神醫學已經神奇到可以改變一個人的思維及情緒嗎？就算可以，那沒有負面情緒的人，還是一般的芸芸眾生嗎？
儀式感真能減輕焦慮嗎？
- 儀式感確實可以減輕焦慮，提高表現。今天引用的文獻一致發現，執行儀式可以降低焦慮感，提高人們在公開演講/唱歌、數學測驗等不同領域中表現。
- 執行儀式可以影響表現的關鍵機制是在減輕焦慮，而非增強認知控制。研究結果顯示，執行儀式後，與錯誤監控相關的腦電波（ERN）反而減弱了，而非增強*。這意味著執行儀式並非透過增強認知控制來提升表現，而是透過減輕與錯誤相關的負面情緒（例如焦慮）來達成。
- 人們必須相信他們正在執行儀式，才能獲得減輕焦慮和改善表現的效果。將一系列動作描述為「儀式」，比將其描述為「隨機行為」，更能提高參與者的表現。這表示賦予這些動作象徵意義對於發揮儀式效果至關重要。**
- 儀式提供一種應對不確定性的方法。當人們面臨無法直接控制結果的不確定情況時，他們更傾向執行儀式行為。儀式提供一種虛幻的控制感，幫助人們應對焦慮。
- 個人儀式與團體儀式。文獻指出，大多數的儀式是在個人層面進行的。然而，團體儀式也很常見，尤其在運動領域中，例如運動員賽前的團隊儀式。
*ERN是一種偵錯的誘發腦電位活動，即使受測者沒有意識到自己在任務中出錯，腦部依然會呈現ERN的生理特徵。
**科學家所設計的「儀式」，都是與被要求完成的測驗無關的行為，如數學測驗前深呼吸並閉上眼睛 1 分鐘、作畫畫出你的感受，然後將畫作撕毀並丟棄、大聲慢慢地從 0 數到 10，然後再從 10 數回 0，同時將每個數字寫在一張紙上、將鹽撒在紙上、將紙揉成一團等。
只有「正念」一途了嗎？
為什麼今天特別講儀式感呢？既然焦慮無法完全消失，至少個人可以透過建立屬於自己的儀式感來抵禦生活中沒完沒了的焦慮，也未必要倚靠那麼多藥物。《個人儀式的力量：用微小而深刻的奇蹟習慣，在混亂中安頓身心》的作者，本身就讀也工作於哈佛神學院，哈佛神學院提供的是非單一宗派、開放式、融合神學、哲學、歷史、社會學、心理學的多重宗教信仰視野的教育環境。就算您有個人的信仰觀點，這本書還是提供了一些不錯的想法供您參考，但回目裡的「與宇宙連結」其實就暗示了，作者也許來自新紀元運動的背景。
新紀元運動從傳統信仰宗派的神祕主義出發，在二戰後跟嬉皮運動一同捲起大浪潮，新紀元運動雜揉不同信仰的元素，相信人可以超越肉身的限制，藉由對能量的流動、意識的擴展來達成與宇宙中更深層的連結。而「正念」呢？活在當今的台灣，若您沒有聽過正念，那想必是對身心靈事業相當絕緣，台灣的正念各派，商機蓬勃完全不下西方國家。
今天引的最後一篇文獻，是比利時的學者試圖剝開「正念」的外衣，其中講科學證據的部分對我個人是不稀奇，我很早就知道「正念」各種混亂的實驗條件，還有它出了實驗室之後，在現實生活中確實很受歡迎，但絕大多數人的大腦都被萬千思緒給綁著，能做到把正念應用在生活的人並不多。而作者講「正念」脫去宗教外衣又讓自己被神化，寫得非常犀利。
易焦慮的人，勢必得投向正念的懷抱嗎？在你動身之前，真的要好好思忖一下：
先講科學證據：
- 過度簡化實驗設計：大部分的正念研究，彼此之間的設計都不盡相同，在檢視證據力上，首先就缺乏了再驗的嚴謹性，而部分正念研究，採用過於簡化的實驗設計，例如將「畫出你的感受」等非正念元素納入正念操作中。這種做法難以區分正念本身的效果與其他因素的影響，例如情緒表達本身就能減輕負面情緒。
- 缺乏長期追蹤研究：許多研究僅關注正念的短期影響，缺乏長期追蹤觀察，難以確認正念的持久效果。例如，有的實驗設計雖然包含了為期一周的居家練習，但仍屬短期實驗，其結果能否推論至更長時間的正念練習仍待商榷。
- 自我報告偏差：正念研究常使用自我報告量表來評估效果，然而自我報告容易受到主觀認知和社會期許的影響，可能高估正念的實際效益。例如，實驗結果顯示，參與者在正念操作後並未在自我報告的情緒、自我效能和動機方面表現出顯著差異，與其腦電波結果存在矛盾。
再講「正念」試圖脫去宗教外衣，但又形塑成新宗教的潛流：
- 儀式行為：雖然正念訓練師刻意與傳統宗教儀式劃清界線，但正念練習本身也帶有儀式行為的特徵。例如，在實驗中，參與者被要求進行一系列重複性動作，這些動作具有明確的步驟和順序，與傳統宗教儀式存在相似之處。
- 信仰與期待：正念的效果可能部分源於參與者對其的信仰和期待，類似於安慰劑效應。文獻指出，人們進行正念練習的動機常源於相信其有效性，這種信念會隨著時間推移而強化，使原本的簡單動作被賦予特殊意義，演變為一種象徵性的儀式實踐。
- 道德與價值觀：正念訓練強調慈悲、接納等價值觀，這些概念與特定的宗教倫理存在關聯，難以完全切割。
- 藉由簡略的科學證據，證明它是與眾不同的方法，變成一種「好像沒有宗教色彩」的新宗教：正念訓練師多半會強調正念是一種純粹的技巧，不受特定宗教教義或儀式的束縛，強調直接體驗和感受，這種「去宗教化」後的正念其實也建構出自身的語言和實踐模式，並非完全中立或客觀。 例如，像正念強調自己是一種普遍存在於各種文化和宗教傳統中的心靈體驗、推崇個人的靈性體驗、引用有限的證據強調自己的權威，這些都與新紀元運動行銷的手法雷同。
現代的中產階級，尤其熱衷投入重體驗、重覺察、輕思辨的活動，其實動用DBT所講的智慧心想想，正念要的儀式感，往往你自己就做得到了，何必外求呢？
參考文獻：
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Cortois, L., Aupers, S., & Houtman, D. (2018). The naked truth: mindfulness and the purification of religion. Journal of Contemporary Religion, 33(2), 303-317.
Lang, M., Krátký, J., Shaver, J., Jerotijević, D., & Xygalatas, D. (2019). Is ritual behavior a response to anxiety. The cognitive science of religion: A methodological introduction to key empirical studies, 188-198.
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