文：吳俊漢醫師
對於當今網路原住民世代的青少年來說，幾乎是人手一機在生活著的，沒有手機，沒有網路，就像植物少了陽光空氣水，要活著好難。而今的門診，也是幾乎每天都可以聽到青少年跟家長在網路、手機使用上的角力戰，很少沒有兩敗俱傷的。
根據金車文教基金會在2021年，對趟過7000位台灣青少年的調查顯示：
- 高達9成青少年有使用手機(89.4%)，8成擁有自己專屬手機(81.8%)，且過半數青少年無法離開手機超過8小時(50.5%)，每日平均使用手機超過3小時(50.8%)，假日更高達66%
- 青少年最容易因為手機沒電(52.0%)、無法上網(47.7%)和網速過慢(35.4%)而感到焦慮不安。六成多青少年只要手機電量低於40%就會想要充電(62.3%)，更有近七成青少年會因此隨身攜帶行動電源(68.5%)
其實從韓國十幾年前開始注意這個現象、東亞國家慢慢關切，現在是全球都在關切這個問題。我們的政府並非無視這個問題，但正如同所有國家面對的現實一樣：網路同時是資訊的載體，全球到處都是基地台，太空中也有Starlink提供網路服務，要怎麼「減害」、「排毒」？它無法如同晨曦會戒毒村，直接限制了酒藥取得的便利性，也無法如同前幾年國家對高樓進出管制、買炭、買農藥的管制來加強自殺防治一樣，網路跟手機是現代人生活的剛需，禁是禁不了的，能夠節制使用已經是萬幸。
在治療酒藥濫用或成癮行為時，心理健康工作者常使用一套有相當多實證且被長年運用的方法，稱之為「動機式晤談」。它總共包含5個階段：
動機式晤談中，個案在不同階段的工作
1. 懵懂期（Precontemplation）
- 個案的特徵： 沒有改變的意願，甚至可能否認問題的存在。
- 工作重點： 建立信任關係，探索個案的價值觀，並引導他們意識到問題的存在。
- 範例：
- 治療師： 「您覺得最近的身體狀況如何？」
- 個案： 「還好吧，就這樣啊。」
- 治療師： 「聽您這麼說，我很好奇，您覺得健康對您來說重要嗎？」
2. 沉思期（Contemplation）
- 個案的特徵： 開始意識到問題的存在，但仍在猶豫是否要改變。
- 工作重點： 強化個案對改變的意識，探索改變的優缺點，並幫助他們克服改變的障礙。
- 範例：
- 治療師： 「您剛剛提到，您覺得身體狀況不太好，這讓您感到困擾嗎？」
- 個案： 「是有一點，但是要改變好像很難。」
- 治療師： 「您覺得改變會帶來哪些好處呢？又會遇到哪些困難呢？」
3. 決定期（Preparation）
- 個案的特徵： 已決定要改變，並開始制定具體的行動計畫。
- 工作重點： 幫助個案設定明確、可行的目標，並提供支持與鼓勵。
- 範例：
- 治療師： 「您已經決定要開始運動了，這很棒！您想先從哪種運動開始呢？」
- 個案： 「我想從快走開始，但是不知道該怎麼安排時間。」
- 治療師： 「我們可以一起來討論看看，您覺得每天花多少時間運動比較適合呢？」
4. 行動期（Action）
- 個案的特徵： 正在積極地採取行動，以實現改變的目標。
- 工作重點： 提供持續的支持與鼓勵，協助個案克服可能遇到的困難，並強化新的行為模式。
- 範例：
- 治療師： 「您已經持續運動一個月了，感覺如何？」
- 個案： 「雖然有點累，但是身體感覺好多了。」
- 治療師： 「太棒了！當您遇到想放棄的時候，可以試著回想一下，為什麼您想要改變。」
5. 維持期（Maintenance）
- 個案的特徵： 已成功維持新的行為模式一段時間。
- 工作重點： 幫助個案鞏固改變的成果，預防復發，並建立自我管理的能力。
- 範例：
- 治療師： 「您已經成功維持健康的生活習慣半年了，這真的很不簡單！您覺得有什麼訣竅可以分享嗎？」
- 個案： 「我覺得找到一個運動的夥伴很重要，可以互相鼓勵。」
而臨床中非常困難的地方是，個案的動機到哪裡，是治療師無法預料的，不少青少年對手機的使用就是沉浸式的體驗，把下課後的時間全數投擲在網路世界裡，他們也未必覺得自己消耗在網路世間裡的時間太多了，也就是一直在懵懂期撞牆，能夠像網球選手Alexander Zverev承認自己真的因為太沉溺手機而導致競技狀態下滑的，實在是少之又少。而青少年大腦的遽變跟期待的網路人設、想被按讚關注、想在聊天室裡被人懂、先前在《別讓社群媒體接管生活》講過的FoMO、擔心或參與網霸…這等等湊在一起，就像乾柴烈火，沒完沒了，所以殘酷的現實中，青少年一旦開始過度使用網路，就很少有人能脫離這個漩渦。
怎樣才算「過度使用」
我們就之前在《別讓社群媒體接管生活》提過的再補充一下：確實學界並沒有一個很明確的標準，但方向基本上是一致的。
●使用時間過長: 每天花費大量時間使用手機，例如超過 4 小時。 (不同的研究團隊用的標準也不一，但如果回顧金車文教基金會的調查，恐怕整天泡在手機裡的並不少見)
●難以控制使用: 無法控制自己使用手機的頻率和時間，即使意識到應該減少使用。
●出現戒斷症狀: 當無法使用手機時，會感到焦慮、不安、煩躁、失眠等症狀。
●影響日常生活: 因為過度使用手機而忽略學業、工作、人際關係或其他重要活動。
值得注意的是，手機過度使用並非正式的醫學診斷，但它可能與其他精神疾病，如網路成癮、焦慮症、憂鬱症等有關聯。
「過度使用」的危害是什麼
1. 睡眠問題*
●手機的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。
●青少年在睡前使用手機，容易導致睡眠時間延後，影響睡眠總時長及睡眠品質。
●長期睡眠不足會影響青少年的學習、記憶、情緒和身體健康。
●研究顯示，睡前使用電子產品與青少年出現更多憂鬱症狀和睡眠困難有關。
註：現在有一批學者在研究「人可能會因為無法使用手機而經歷更強烈的恐懼或焦慮，這叫做手機恐懼症」，這其中有個很大的特點是：擔心錯過社群媒體互動、使人陷入一種期待、刺激和興奮的狀態，從而加遽失眠。而且，手機恐懼症和社群媒體成癮對失眠的影響隨著時間會越來越大
2. 心理健康問題
●過度使用手機可能導致青少年出現焦慮、憂鬱、注意力不集中症狀、情緒不穩定等問題。
●社交媒體上的比較和競爭壓力，可能會加劇青少年的焦慮和自卑感。
●長時間使用手機可能會減少青少年與家人朋友面對面互動的機會，影響其社交技巧和人際關係。
3. 學業表現下降*
●手機過度使用會佔用青少年學習的時間和精力，導致學業表現下降。
●使用手機容易分心，影響學習效率。
●部分研究顯示，手機使用與學生的注意力問題和學業成就下降有關。
*註：關於學業下降這件事，到底是雞生蛋還是蛋生雞，這在中國、韓國這幾年都有做一些研究，目前是認為憂鬱的症狀可能在「學業壓力」到「過度使用手機」中間起了一些作用，而「高品質的現實人際關係」是可以抵銷這個惡果的。
4. 身體健康問題
●長時間使用手機，容易導致眼疲勞、頸椎疼痛、腕隧道症候群等問題。
●青少年長時間使用手機，可能會減少戶外活動的時間，增加肥胖和心血管疾病的風險。而且在功能性腦部核磁造影的研究中，確實發現過度使用手機的青少年，特定腦區的活動增加、某些腦區的容積變小、大腦本身在情緒與認知控制之間的功能連接減少，這一系列發現跟所有的其他酒藥成癮、賭癮性癮者的研究都是一致的。
參考文獻：
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Lin, C. Y., Potenza, M. N., Ulander, M., Broström, A., Ohayon, M. M., Chattu, V. K., & Pakpour, A. H. (2021, September). Longitudinal relationships between nomophobia, addictive use of social media, and insomnia in adolescents. In Healthcare (Vol. 9, No. 9, p. 1201). MDPI.
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