文：吳俊漢醫師
我記得剛成為醫師中心的兒童心智科主治醫師時，當時剛數個前輩們一起提供週六早診的服務，每次看診歇息的空檔，看到候診區的景象，都有點啞然失笑，診間裡我們拼命處理情緒、學習、人際上的困擾，也講3C產品對大腦發展的危害，診間外陪同看診的家長則極高比例丟一台平板給孩子，孩子也就不吵不鬧了，而這些年這種候診風景越來越另類，本會是鬧哄哄的候診區，越來越靜謐無聲，大人小孩無一不滑，更甚者連進診間聽報告，雙方都還在滑。
會散發藍光的3C產品有直接性的危害，而3C產品裡的社群媒體危害也不小，社群媒體雖然是一種社會網絡，但有些人會越用越孤獨，心理健康狀態越差：
什麼算「過度使用」
目前尚未有統一定義。然而，多數學者都是按精神醫師看待「行為成癮」的角度來說明：
- 1.難以控制的使用：無法控制使用社群媒體的時間和頻率，即使意識到其負面影響，仍難以停止。
- 2.影響日常生活：過度使用社群媒體，導致學業、工作、人際關係或身心健康受損。
- 3.逃避現實：將社群媒體作為逃避現實生活壓力或負面情緒的工具
「過度使用」對大腦的影響
過度使用相當有可能影響青少年大腦發育，特別是與社交回饋預期相關的神經敏感性 (這是什麼？舉例一下：青少年在社群媒體上發布了一張自拍照，並期待得到朋友的按讚和留言。在等待回饋的過程中，青少年的腦部會處於「預期社交回饋」的狀態，相關腦區會變得活躍。如果青少年習慣頻繁查看社群媒體，則他們的杏仁核、島葉、腹側紋狀體和背外側前額葉皮質等區域的活躍程度可能會隨著時間而發生改變，顯示出社群媒體的使用經驗可能會塑造大腦對社交回饋的敏感性)
●杏仁核、島葉和腹側紋狀體的改變: 青少年時期頻繁使用社群媒體，與這些腦區對社交回饋的敏感性降低有關 (這就是成癮之路裡的耐受性與依賴性，本來刺激帶來的愉悅強度不夠，那就更增加接觸的頻率及時間)。而這些腦區分別與情緒處理、偵測和獎賞預期有關。
●背外側前額葉皮質的改變: 習慣性地頻繁查看社群媒體的青少年，其背外側前額葉皮質在預期社交回饋時，活躍程度也隨時間推移而增加。該腦區與抑制控制有關，其活躍程度增加可能反映出這些青少年需要付出更多努力來控制查看社群媒體的衝動。
研究者推測，長期暴露於社群媒體的社交回饋機制中，可能會改變大腦對社交獎賞和懲罰的反應方式，進而影響青少年在現實生活中的社交行為和心理適應。
「過度使用」對心理健康的負面影響
1.焦慮和憂鬱: 研究顯示，過度使用社群媒體與焦慮和憂鬱症狀密切相關。社群媒體上的社交比較、網路霸凌和害怕錯過症候（Fear of Missing Out，簡稱FoMO，是指各種即時更新，讓我們害怕錯過任何有趣的事情、擔心在資訊上落後半拍、害怕被排除在社交圈外。這種心理因素會導致我們不斷滑手機，卻忽略了身邊的真實社交，反而加劇了孤獨感）等因素都可能導致這些心理問題。
2.睡眠障礙: 過度使用社群媒體，尤其是在睡前使用，會干擾睡眠模式，導致睡眠時間減少和睡眠品質下降
3.自尊心下降: 社群媒體上充斥著經過精心修飾的完美形象和生活方式，容易引發使用者之間的向上比較，導致自尊心下降和自我/身體形象問題。
4.負面情緒: 過度使用社群媒體與孤獨感、嫉妒心和生活滿意度下降等負面情緒有關
什麼原因造成了上述的負面影響
除了剛提到的FoMO、社交比較這兩個機制外，還有：
- 一個人使用社群媒體的頻率和投入程度越高，更容易產生焦慮、抑鬱和睡眠障礙等問題 (這也是成癮機制裡面劑量與成癮風險的關聯基礎)
- 社群媒體為網路霸凌提供了新的平台，使受害者更容易受到心理傷害。網路霸凌會導致焦慮、憂鬱、自信心下降，甚至自殺意念及企圖等嚴重後果。
- 社群媒體的設計和功能，例如通知、按讚和粉專設定的獎賞條件，都可能觸發大腦的獎賞機制，讓人難以抗拒 (這當然更是成癮機制，套一句遊戲產業的朋友說的：手遊如果不夠好玩，課金誘因不夠大，產品賣不好，那這個手遊就是設計失敗的商品，社群媒體也是一樣的模式)
可以怎麼停損減害？
現代人應該是很難過沒有網路的生活了，社群媒體也是，有人用它來發問，有人用它來訴苦，有人用它來賺錢，有人拿它來立人設…各種用途應有盡用，要用意志一口氣跟它斷捨離，是挺反人性的，但可以多拿一點掌控感回來：
- 1.督促自己了解自身社群媒體使用習慣及其對情緒、行為和生活的影響。 可以使用手機應用程式 (如：Android可以一個個查軟體的使用時間，現在也有像App Usage這樣的工具幫助我們了解自己的使用習慣) 追蹤使用時間，並使用社群媒體前後感受一下自己的情緒變化，以幫助自己更加了解使用習慣和潛在問題。
- 2.設定使用時間限制: 使用手機應用程式或其他工具，設定每天使用社群媒體的時間限制。可以將社群媒體使用時間安排在特定時段，並設定提醒功能，避免過度沉迷。
- 3.減少非必要的通知: 關閉非必要的社群媒體通知，避免分心。只保留重要聯繫人的訊息通知，並將其他通知靜音，以減少查看手機的頻率。
- 4.培養線下興趣愛好: 培養線下興趣愛好，例如運動、閱讀、旅行、學習新技能等，豐富生活體驗。積極參與線下活動，可以轉移對社群媒體的注意力，並獲得更多成就感和滿足感。
- 5.加強現實社交: 花更多時間與家人朋友面對面交流，建立和維持健康的社交關係。面對面的交流可以增進彼此的了解和情感連結，比虛擬互動更能滿足社交需求。
- 6.必要時尋求專業幫助: 如果發現自己無法控制社群媒體的使用，並已對生活造成負面影響，請及時尋求醫師、心理師或其他專業人士的幫助。專業人士可以協助你了解問題根源，制定個人化的治療方案，並學習應對負面情緒和行為的技巧。
參考文獻：
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