文：吳俊漢醫師
「什麼是儀式？」小王子問。
「那也是一種經常被遺忘的行為，」狐狸說，「它讓某一天變得與眾不同，讓某個時刻與其他的時刻有了區別。」
~~《小王子》
你許過新年願望嗎？期望新的一年自己辦到哪些事、有什麼突破…回首每一年年初的新年願望，你做得如何呢？如果你發現新年願望常一年年夭折在腦海裡還是試行幾天就後繼無力，你不孤單，很多人都有這種狀況。
新年願望的生長跟植物種子的萌芽很像，有些種子自始至終都是不會發芽的，另外，還需要一些天時地利人和，我們來看看幾種夢想胎死腹中的狀況：
- ①停在想像階段，從不執行：就像一顆一直待在包裝袋裡，或是落在乾燥土壤上的種子。他們擁有發芽的潛力（有目標、有藍圖），但因為害怕失敗、追求完美，或是惰性，始終沒有給予自己「水分」和「溫度」去跨出第一步。
- ②執行一下就放棄：這類人的夢理充滿熱情地發芽了，但他們的目標感不夠紮實。就像在濕衛生紙上萌發的豆芽，外表看起來長得很快，但根部沒有往深處扎根（建立習慣）。
- ③發現太難而自暴自棄：這類人已經努力了一段時間，但遇到了現實的阻礙（例如：減肥遇到停滯期、學外語發現太難）。這就像幼苗在破土而出前，尖端撞到了地底的堅韌石頭，頂不上去。
夭折的頭號兇手：目標定向錯誤
大家喜歡選定什麼樣的年度目標呢？我們來看看瑞典的研究：
瑞典斯德哥爾摩大學招募了約 1,000 名 受試者，並隨機分配至「無支持組」、「適度支持組」與「積極支持組」。大家偏好的目標依次為：身體健康、減重、改變飲食習慣、自我成長、心理健康與睡眠及其他。研究人員利用 0% 至 100% 的成功率自評量表進行為期一年的追蹤，結果顯示：設定「趨近型目標」（如：我要開始每天吃水果）的受試者，其成功率（58.9%）顯著優於設定迴避型目標(如：「我不要再吃垃圾食物」或「我不要再熬夜」) 的人（47.1%）。
在瑞典的研究中，「無支持組」只做了1、6、12月的追蹤而已；「適度支持組」提供了①初始：由團隊供給的相應目標執行方法，而且要求受試者指派一個人在全年中協助他/她執行該目標、②第3個月時由團隊寄發電子郵件提醒受試者執行過程可能遇到的困難及應對方法、③團隊每月追蹤一次；「積極支持組」中，團隊做最多事：①一開始就協助做好設定 SMART 目標（明確、可衡量、可達成、務實、有時限）的詳細資訊、而且要求受試者將目標設定為「趨近型」（例如：我要開始做…）而非「迴避型」（例如：我不要再做…）、②要求參與者為新年願望設定為 6 個中期小目標、③團隊全年寄發4次電子郵件提醒受試者執行過程可能遇到的困難及應對方法。結果有一點出人意料：
上圖是目標設定後逐月執行成功率，結果是獲得「適度支持」的成功率（62.3%）顯著高於「無支持組」（55.9%）、「積極支持組」（52.5%），這暗示過度下指導棋、一直被外部督促有時可能因目標過於明確及對失敗的壓力感受而中輟。
成功撇步：搞懂「為什麼要做」，及「如何去做」
瑞士伯恩大學招募了 256 名 具有新年願望的受試者。利用傳統 2×2 的實驗設計，將受試者分為單純上位目標（核心是「為什麼」，如：我想更健康）、單純下位目標（核心是「如何做」，如：每週慢跑兩次）、結合兩者以及對照組。結果顯示：同時專注於上位與下位目標的人，在三個月後的執行努力程度最高。研究指出，上位目標能提升「對目標的承諾」並對抗誘惑，而下位目標則能透過「一天過好一天」的即時回饋，增強自我效能感。只有單純上位目標或下位目標時，容易因過於抽象而失去動力，或因過於具體而感到單調。見下圖，黑色虛線為有上位目標者，灰色實線為無上位目標者，橫軸左右分別是無下位目標者、有下位目標者，可以看到持續投入努力的人，是上位、下位目標都兼具的人。
另外，在該研究中也說明：設定了上位目標的人，計畫追求願望的時間顯著長於沒有設定的人。這是因為上位目標與個人自我認同與核心價值觀掛鉤，且具備長期性與抗挫韌性；而設定具體下位目標的人，會感覺自己的執行過程更為成功，這是因為下位目標提供了清晰的行動，讓大腦能獲得即時的回饋並感受到進步，進而縮小現狀與目標之間的心理落差。
中程推進力：具體的挑戰
就像發射至太空的火箭一樣，初期推動的燃料跟第一節火箭脫離後使用的是不同的，到大氣層外層時需要的是高效的燃料，如果年度目標要續航，那就需要一點點適度具體挑戰督促*。美國馬里蘭大學與加拿大多倫多大學總結了長達 35 年 的研究，涉及超過 100 種 不同任務及 40,000 名 受試者。研究結果顯示：設定「具體且具挑戰性」的目標，比起含糊的「盡力而為」，能顯著提升表現（效應量達 0.42 至 0.80）。具體目標能指引大腦將注意力聚集中在相關活動上，如下圖，援引自1970年代一項為期 12 個月的實地研究，當伐木卡車司機僅被要求「盡力而為」時，載重率在 60% 左右徘徊（虛線）；但當被指派一個「具體且具挑戰性」的目標後，載重率迅速飆升並穩定在 90% 以上（實線，即等同當時法規允許載重上限）。
*您可能覺得有點怪，這邊有具體的外部督促，帶來比較好的表現，而瑞典的研究，「積極支持組」有很多的外部督促，人卻怠惰了，首先可能要想這兩組實驗的對象、執行的年代、給予的外部督促其實力度差很多。
再講一次SMART goal
我們在一系列講職業規畫的文章裡都反覆提過這件事，再提一次，未來想達成的目標，不能空等，要有確切的計畫才能實際執行：
(上圖選自lerablog.org)
- S (Specific) 明確：不是「變瘦」，而是「今天快走 15 分鐘」。
- M (Measurable) 可衡量：確保你能明確判斷今天是否達成，並給予大腦即時回饋(與獎勵)。
- A (Achievable) 可達成：從最小的改變開始。過大的目標會導致過度焦慮，進而觸發拖延心理。
- 4. R (Realistic/Relevant) 務實與相關：確保行動與你的上位目標（如：希望更健康）相連。
- 5. T (Time-framed) 有時限：在接下來的多少時限內完成它。
我們在指導許多戒除癮頭的患者時，也特定強調SMART goal的最後一點，行為的改變不要太分神在中長期目標，這是非常容易失敗的，「做好今天分內的事」就是成功的一小步，如同伯恩大學的研究建議，每天早上問自己：「為了成為我想成為的那樣（上位目標），今天這 24 小時可以完成哪一件具體小事（下位目標）？」
參考文獻：
Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2020). Making New Year’s resolutions that stick: Exploring how superordinate and subordinate goals motivate goal pursuit. Applied Psychology: Health and Well-Being, 12(1), 30–52.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097.