文：吳俊漢醫師
先說明一下，這篇不是接續上週的《熬過外遇》(1)，而是一個類似，但主要想和大家介紹Gottman Method的卓著發現。
Gottman自1980年代開始透過長期追蹤研究，在他的婚姻實驗室裡觀察並錄製了超過700對夫妻的互動模式，深入分析夫妻的肢體語言、表情、語調等非語言溝通及說話內容，同時通過問卷了解他們的婚姻狀況、婚姻滿意度、平日的溝通模式等。他長年做婚姻研究，對觀察夫妻的互動來預測離婚有相當突出的把握，也在自己的書上笑稱「朋友們後來都不敢和我們夫妻吃飯」。他歸納出四種對婚姻關係有害的溝通方式，稱為「婚姻四騎士」（The Four Horsemen of the Apocalypse）。
Gottman講的「婚姻四騎士」是他婚姻研究與治療中非常重要的基石，他向來認為「婚姻中有衝突是不可避免的，但怎麼去解決可以解決的，而無解的衝突未必得積極去解決，而是拉回到『專注在彼此關係』的層次上」。
「婚姻四騎士」指的是夫妻在溝通上，尤其是面對衝突的溝通上出現的4種不良的互動，這4種任何一種，都會大大提高夫妻最終離異的可能，有哪些呢：
- 批評：指責或攻擊對方的性格或人格，例如「你真是懶惰」、「你總是這麼自私」。批評會讓對方感到被攻擊和羞辱，從而引發衝突。
- 蔑視：對對方表現出不屑或厭惡的態度，例如諷刺、辱駡、翻白眼、冷笑、嘲弄。蔑視是對對方最具破壞性的溝通模式之一，會讓對方感到被輕視和傷害。
- 防衛：當對方提出批評時，立即採取反擊或辯解的態度，例如「你憑什麼批評我」。防衛會讓對方感到不被理解和尊重，從而加劇衝突。
- 豎起高牆：拒絕與對方溝通，例如不說話、離開現場，就是俗話的冷戰模式。這種模式會讓對方感到被冷落和排斥，從而破壞彼此的關係。
在這邊我先暫離題一下，講一下今年印尼發表的對即將步入禮堂的準新人們的研究：在對人生不同的目標、不良的溝通以及未被滿足的需求下，產生且持續下去的有毒關係裡，通常一位傾向避免衝突的模式，而另一位則採取妥協的策略，前者是因為考量到衝突的強度、關係裡的主導權以及家庭的親密程度，後者則是情感依附和個性的特質。另一個則是義大利的經濟學家們利用數學模型做出來的，關於有些人為何離不開「滿是傷害、不被尊重、沒有被愛、缺乏支持」的有毒關係的研究，原因可能有：
- 對受害受虐的關係上癮了而難以離開，即使對方給的根本算不上是愛 (可參見前文《戀愛中的有毒關係》)
- 把自己需要的幸福感和快樂感完全建立在對方身上
- 恐懼與低自尊：怕受報復、對處境的擔憂、怕自己連改變都辦不到
- 經濟上過度依賴加害施虐方
這時候的解方是什麼呢？如果有一個第三方出現，它就可能降低對加害施虐方的依賴，第三方可以是一個真正提供情緒需求的人、家庭朋友的支持、扶助機構的關懷與很務實的經濟協助…等等
回到Gottman方法說的，提供對付四騎士的主要解方：
(上圖出處：Gottman Institute)
- 溫和的開場：避免說“你”，這可能引來帶方感到被責備的感受，而是使用“我”的陳述來談論感受，並以積極的方式表達需要。可以防止對話升溫成爭執
- 例句：「我感覺今晚的談話中我被忽略，我需要出口。我們能談談這一天嗎？」
- 在Gottman一系列的研究裡，他也有看長久相處良好的夫妻是怎麼討論衝突的，其中以「我們」為主、而非「我」為主的對話是個蠻關鍵的因素。
- 欣賞和尊重：蔑視往往源自發話方道德或判斷力上的優越感，它的內容對婚姻的殺傷力是最大的，必須不惜一切代價避免它
- 經常以小事情表達對伴侶的欣賞、感激、愛意和尊重，就會在關係中創造一個正面感受主控的婚姻生活，作為負面情緒的緩衝。一旦你得到更多正面感受，就越不可能向對方表達蔑視。
- 這裡頭有Gottman的另一個研究的重要成果：婚姻生活裡正面感受與負面情緒至少是5: 1，才會是一個比較皆大歡喜的婚姻。
- 例句：「我知道你最近很忙，但你能記得在我工作到很晚的時候把洗碗機裝進去嗎？我會真的很謝謝你。」
- 擔起責任：在感受到無辜委屈或氣憤難平時，人會試著以受害者的姿態進行自我保護，以試圖抵禦感受到的威脅。但防衛無助於解決眼前的問題，它其實是暗示著「錯不在我，而在於你」。結果，問題不但沒得到解決，衝突還進一步升級。
- 例句：「我不喜歡遲到，但你是對的。我們用不著總是這麼早就出門。我其實可以更有彈性一點」
- 自我安頓與暫停：有些人在衝突中感到要被情緒沒頂時，會停止說話，停止接觸，這時會引發雙方心率加快，壓力荷爾蒙釋放到血液中，甚至可能引發典型的戰鬥或逃跑反應。所以讓衝突繼續升溫的關鍵是：喊暫停。
- Gottman做過一項追蹤性的研質，在夫妻陷入爭執後15分鐘打斷他們，讓他們各自去閱讀書報半小時，再回來討論剛剛的爭執時，兩個人的心率都降低了，討論也有效率得多。
- 身體在面對強烈情緒時，在生理上平靜下來需要很長時間。在這段時間里，你要避免陷入無辜委屈（“為什麼他總是挑剔我？”）、氣憤難平 (“我為何還要忍受這些”）的想法至關重要。花至少20分鐘做一些舒緩和分散注意力的事情，比如聽音樂、閱讀。你做什麼並不重要，只要它能讓你冷靜下來。
- 例句：「親愛的，很抱歉打擾你，但我感到不知所措，我需要休息一下。你能給我二十分鐘，然後我們再談談嗎？」
字很多對嗎？沒關係，我們可以看看Gottman Institue提供的影片：
其實，看到這邊，大家有沒有覺得大戰剛起，喊停就能停，這是不是太理想化了？Gottman方法為了達成正面感受主控的婚姻生活，需要非常大量的練習與深入的對話，當然這得建立在彼此關係還沒劣化太多，還沒像兩個同屋簷下的陌生人才比較能為了關係而做，走樣太久的、變形比較劇烈的，用Gottman方法就會彼此都很折磨，或者是大家一起擺爛，那這時怎麼辦呢？EFT的方法就會比較適合，跟情緒直球對決，把依附渴望拉進來。
「四騎士」典故是源自《聖經．啟示錄》，它預告著末日的到來，《聖經》中對愛情、婚姻有非常多深刻的描寫，像《聖經．傳道書》裡有段「兩個人總比一個人好，因為二人勞碌同得美好的果效。 若是跌倒，這人可以扶起他的同伴；若是孤身跌倒，沒有別人扶起他來，這人就有禍了」，雖然這不是單指著婚姻講的，但在很多基督徒的婚禮誓詞或其他段落都會提到，EFT的治療方式，其實也隱含著希望夫妻成為彼此的幫助者，能夠傾聽並回應對方的依附需求，一同走過婚姻的點點滴滴。在當今這個大家都很想只做自己的年代，講婚姻治療是真的很逆潮流，但與人共好的生活對人類是很重要的，還沒進入婚姻的，當然可以選擇建立別種類型的重要人際關係，但已婚的，真的要好好經營婚姻生活，有太多證據顯示，不快樂的婚姻生活，對一個人的身體健康有多大的危害，如果有孩子，那種侵蝕更是一代代傳下去的，中研院過去幾年對年輕世代的追蹤就很明顯證明這點。若想進一步了解婚姻治療，可參看前文《婚姻中的痛苦有解嗎？》，也可以透過預約表單來洽詢婚姻治療。
