文：靳宇晨臨床心理師
審閱：曹國璽諮商心理師/心理諮商合格督導
你是否還記得2024年的熱門電影《腦筋急轉彎2》？你是否也曾好奇，為何在眾多情緒中會選用「焦慮」做主角？今天，就讓我們一起用「接納與承諾療法（ACT）」的角度，嘗試重新解讀「焦慮」，並提供更合宜之因應方向。
【我們越想控制「焦慮」，「焦慮」越是強烈】
在這裡我想用「睡不著」作為舉例。身為心理師，雖然會評估、協助緩解人們的失眠問題，但我偶爾也會經歷失眠；當我睡不著時，我會因為想到「我又要睡不著了」、「明天要早起上班，我怎麼還這麼清醒」，又或者「這樣下去，我明天上班時會很疲倦，如果在治療時打哈欠、打瞌睡怎麼辦？」，進而感受到強烈的焦慮。我意識到這樣的焦慮更讓我睡不著，因此我試著逃避這樣的情緒，然而每當我「要求自己不要再想了，好好睡覺」，通常只是讓我更加難以入睡，造成負向循環…。
①ACT因應策略：開放自己
事實上，我們根本控制不了「焦慮」，甚至可以說「任何的情緒或想法，我們都無法有效控制」。想像一下，一個人若將「焦慮」視作必須加以控制，或逃避之狀態，他可能無時無刻都在等待「焦慮」出現，以便即時做反應，但這就像是在對焦慮「焦慮」，那還有什麼事可以做？
因此，我建議讀者在經驗「焦慮」時，可以練習命名你所經驗到的情緒（例如：我注意到「焦慮來拜訪了」，這很正常），並試著去經驗在情緒下的五官感受，接受它存在、來去。
【「焦慮」，被視為降低不確定性的問題解決策略，但問題被解決了嗎？】
不知道讀者是否記得《腦筋急轉彎2》中，阿焦如何幫助主人翁萊莉避開風險？他將任何事情都以最小程度的受傷作為考量，謹慎地將所有可能的狀況都一一列出，提前做準備、防範未然。不可否認，這樣的策略在某些情況下有效，讓我們能夠順利解決問題，但當我們過於認同這樣的模式，則可能會變成一把「雙面刃」，讓我們可以在任何時刻製造焦慮，導致想法和情緒都被牽制，即便是在睡覺時。
②ACT因應策略：觀察你的想法
在這裡，我想請讀者用手機下載跑馬燈APP（例如：跑馬燈-LED跑馬燈），並在上面打下受困於焦慮時「腦中出現的想法」，像是「我又要睡不著了」；透過跑馬燈，呈現想法在大腦中出現的樣子，試著告訴自己「這只是我注意到的一個想法，但沒有關係，它會過去」，接著讓自己留意周遭、關注自己的身體感受（例如：注意身體的疲憊感），藉以讓自己從想法中掙脫、與周遭重新連結。
【我們為了什麼必須一直做問題解決？】
通常，受「焦慮」所困的人會到診間求助，不外乎是經驗到「焦慮」伴隨的不舒服身體症狀、在問題解決過程中受阻礙的狀況，卻沒有去釐清自己「為何在解決問題中經驗到焦慮？」、「在解決問題中，你所重視的、期許扮演的角色是什麼？」。
③ACT因應策略：知道什麼是你重視的
在這裡，我想邀請讀者一起繪製「一個和自己一樣的複製人」，從中思考組成「自己」的重要成份為何。以「睡不著」作為舉例，若能釐清組成「我」的重要成份為掌控生活、維持自律，我就能進一步瞭解「睡不著」而經驗到的「焦慮」，起因為「睡不著代表我無法掌控生活、維持自律」；然而，若注意到自己的睡不著，選擇起身去做一些簡單的活動、等待睡意出現再重新躺床，不也符合「掌控生活、維持自律」之價值嗎？
【當生活被「焦慮」綁架，還是你想要的樣子嗎？】
我想會尋求幫助，也代表現階段在生活中所採取的行動與你所重視得價值並不一致，也因此對生活有一定的耗損，甚至可能讓事情變更糟。以「睡不著」作為舉例，若執意地在床上讓自己入睡，卻如同「陷入名為焦慮的沼澤中，越陷越深」，那樣的狀態還符合「掌控生活、維持自律」嗎？我們都知道，這並非我們想要的樣子。
④ACT因應策略：做有意義的事情
「焦慮」常見問題就是：我們越努力去掙脫它，它反而更加強烈。我想請讀者想像「自己行走在結冰的湖面上，突然間踩到一處結冰層比較薄的地方，你掉下去冰湖裡，你會做什麼反應？」
你也許會拼命掙扎、設法爬出水面，但「你越用力掙扎，只會發現自己的身體根本不聽頭腦使喚，反而越發緊張、越陷越深」。事實上，最正確的策略是「停下來」；唯有等待身體與頭腦重新連結，才有可能採取有效行動，應用任何能夠掙脫困境之技能。
【過度暴露於社群媒體下，會讓我們在焦慮下更加難以自控】
若我們打開任一網站之新聞頁面、看一分鐘，你會看到什麼？我看到地震、加州大火，甚至還有虐嬰、食安問題以及全球經濟衰退等新聞…。不可否認的，自從2010年智慧型手機普及以來，我們確實擁有了更多，但同時也無時無刻地暴露在這些令人擔憂的新聞之下，難以有餘裕休息、整頓自己，甚至忽略了周遭。
⑤ACT因應策略：活在此時此刻
你或許可以嘗試利用五感，體驗你所在的此時此刻，像是（1）說出你能看到的五個物件、（2）說出你可以碰觸到的四樣物品、（3）說出你能聽到的三個聲音、（4）說出你能聞到的兩種味道、（5）說出你能品嘗到的一個東西。請記住，若我們要知道一道菜是否美味，我們不會去思考它如何烘煮，也不會去思考我們即將如何消化它，而是「直接動手吃它，用五感品嚐」！
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