文：吳俊漢醫師
Reserving judgements is a matter of infinite hope
巫寧坤譯本：「保留判斷是表示懷有無限的希望」
鄧若虛譯本：「不對他人妄加評論，這是一種理想境界」
出自費滋傑羅小說《大亨小傳》
這些年拜阿德勒、正向教養大力放送之賜，可能很多父母都聽過「我訊息」這東西。其實「我訊息」並不是一個很新穎的概念，甚至可以說精神科醫師的會談、一些心理治療學派的臨床及實務中，都充滿了「我訊息」，就以婚姻治療來說，Gottman Methods雖然直接引據批評「積極傾聽」在婚姻治療中單獨使用效果不彰的事證，但還是使有非常多奠基在「我訊息」上的溝通練習，EFT的「攤開情緒」、「重界界定」其實也可以說成是治療師利用不斷換用「我訊息」在拉出彼此依附的線索。那「我訊息」是什麼呢？
「我訊息」是在對話中，塑造一種以「我為主的視角」，來陳述對方做的某件事，給了「我什麼感受」、「我覺得事情發生的經過是樣」、「而我希望以後可以怎麼做」。「我訊息」的幾個核心思想是❶這是一種建設性批評的陳述、❷「你」開頭的句型，容易挑起聽者的防衛心，聽者一下子就暴露在被指責怪罪的陳述中、❸「我訊息」要成功要配合「積極傾聽」這個能力。
「我訊息」其實是心理學大師Carl Rogers的同事Thomas Gordon在1960年代就提出的，但其實相關的研究並不是很多，並沒有很確定的證據佐證「我訊息」必然就是一個比較好的溝通方式。今天我們就花點時間講「積極傾聽」這件事與「我訊息」可能怎麼被誤用。
「積極傾聽」與「不評價」
這些年有些心理衛生專業的服務者標榜「有誰能夠以你為主體，不帶評價的，好好傾聽你說話超過 20 分鐘？」來行銷心理治療，你如果自認是一個很開放性思維，可以容納各種異見的人，可以想想，平日聽到與自己相左的意見時，腦子中會不會閃現評價？給大家看一個研究，就可以明白：評價在腦海裡，人都可以盡量藏，盡量不表現出來，但無可避免地，不同的想法在腦海中會形成矛盾，如果能使用「積極聆聽」的技術，矛盾不會消除，但確實可能可以提高聽者的耐受度，使他們更能容忍矛盾的觀點，而不是立即去辯駁。而當聽者以一種同理心和非批判性的方式傾聽時，講者會感到更加安全和被接受，這使得講者能夠更開放地探索和表達自己的矛盾想法和感受，而不必感到威脅或需要辯護自己的立場。
以色列的希伯來大學數年前找了超過100位大一新生來做這個實驗，他們被要求聽別人談論12分關於職涯的問題，被分派成三組：
- 積極傾聽組：這組必需先經過訓練，結果發現講者的社交焦慮相對最輕，而講的人、聽的人在這種情境下比較能意識到對彼此觀點不一並容忍自己的矛盾態度 (對講的人同時存在正面和負面的想法和感受)，也不是刻意壓抑消除這些矛盾感受，而講的人在這過程中，表達態度不再那麼極端 (對聽的人有極度正面或極度負面的看法)。值得注意的是，即使是這種高度同理、專注、不評價的聆聽，聽者對於講者，還是有一套自己的評價的，只是比較包容，沒有全然顯現在對話中。
- 中質量傾聽條件：學生進行傾聽，他們被指示按照平時的方式傾聽。
- 低質量傾聽條件：學生進行傾聽，他們被指示表現出分心的樣子。
- 在這種狀況下，講者更易感到不被理解、不被尊重或被忽視。這種感覺可能會增加他們的社交焦慮，因為他們可能會擔心自己的表達是否被正確接收，或者擔心自己的意見可能會被輕視或誤解。
- 可能會增加講者的防衛性處理。在這種情況下，講者可能會感到需要保護自己的立場，這可能導致他們更積極地為自己的觀點辯護，並可能對反對意見更加抗拒。這可能會加強他們的初始態度，並可能導致態度的極端化，即使這些態度可能是基於不完整或片面的資訊，他們可能還是會尋找更多的資訊來支持自己的立場，並忽視或拒絕與之矛盾的資訊。
「我訊息」的經典誤用
看到這邊，我希望您能知道，「積極傾聽」與「不評價」對溝通確實有益處，但這是一個理想狀態，不可能永遠在理想狀態中。那「我訊息」呢？「我訊息」是在闡述一個「我為主的視角」寫出來的故事，但很久之前就有學者投書認用不當使用「我訊息」，可能會有一些壞處：
- 常被誤用，變成操縱或改變他人的工具，將自己的感受與他人的行為連結，從而產生負面結果。
- 這種溝通方式可能導致自以為是受害者，並將個人幸福與他人行為綁定，對兒童尤其有害
以下便舉幾個常見的「我訊息」的經典誤用例句，本來是要溝通，結果會事與願違：
1. 將「我訊息」混淆為指責
- 情境： 當對方提出意見或做出某個行為時，我們往往會以「我」開頭，但實際上卻是在指責對方。
- 例句：
- 誤用： 「我真的很生氣！你每次都這樣」
- 正確： 「我會感到很不爽，是因為當你這樣做時，我感到……」
- 雷在哪： 為了表達不滿情緒，將焦點放在對方的行為上，加上以偏蓋全的表達並不是具體事件。
- 往哪改善： 應將重點放在自己的感受上，用「我」來表達，避免直接指責對方。
2. 過度強調「我」，忽略對方感受
- 情境： 在爭執中，過度強調自己的觀點，忽略對方的感受和需求。
- 例句：
- 誤用： 「我覺得我才是對的，你根本就不了解我的感受！」
- 正確： 「我明白你可能也有你的想法，但我希望你也能理解我的感受……」
- 雷在哪： 自我中心，只考慮自己的需求，缺乏同理心。
- 往哪改善： 除了表達自己的感受外，也要試著理解對方的觀點，並表達對對方的尊重。
3. 「我訊息」過於委婉，導致對方誤解
- 情境： 為了避免衝突，將「我訊息」表達得過於委婉，對方無法準確理解你的意思。
- 例句：
- 誤用： 「嗯……我覺得這樣做可能不太好……」
- 正確： 「當你這樣做時，我會感到有些擔心，因為……」
- 雷在哪： 害怕衝突，不敢直接表達自己的感受。
- 往哪改善： 應明確具體在特定事件中自己的感受。
4. 將「我訊息」當作逃避責任的工具
- 情境： 當自己犯錯時，使用「我訊息」來轉移注意力，將責任推給他人。
- 例句：
- 誤用： 「我很急是因為你一直催我，才會犯這樣的錯誤。」
- 正確： 「我承認我因為太急躁了，導致犯了這個錯誤，對不起。」
- 雷在哪： 不願意承擔責任，希望將錯誤歸咎於他人。
- 往哪改善： 應勇於承認自己的錯誤，並提出解決方案。
5. 將「我訊息」當作唯一的溝通方式
- 情境： 在所有溝通場合都使用「我訊息」，忽略了非語言溝通的重要性。
- 例句：
- 誤用： 「我感覺你對我有點冷漠。」（但語氣、表情傳遞與內容不一致的訊息）
- 正確： 「我感覺你對我有點冷漠。」（並配合相應的表情和語氣）
- 雷在哪： 過度依賴語言表達，忽略了身體語言和語氣的作用。
- 往哪改善： 應將「我訊息」與其他溝通方式結合起來，以達到更好的溝通效果。
參考文獻：
Itzchakov, G., Kluger, A. N., & Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them: The effect of high quality listening on speakers’ attitude ambivalence. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105-120.
Bluestein, J. (1991). What’s Wrong with “I-Messages”?.
