文：吳俊漢醫師
「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去」《黃帝內經．上古天真論》
《黃帝內經》是中國古代最早期的醫學典籍，成書至今約有2000年左右，書裡強調了很多養生法則，節錄的這段話中，「食飲有節，起居有常，不妄作勞」，就是在講飲食健康、睡眠健康及適量的身體勞動對生命的重要。
午睡的原則及好處，在前兩篇文章提過，兩個大原則基本不變，①30分鐘內的睡眠就很足夠、最長不適合超過1小時；②早一點去午睡一定比晚一點去午睡要好，這是因為人在下午1點至5點之間會出現第二次生理性倦怠高峰 。順應身體自然的需求進行午睡，才能獲得最佳效果。
《睡眠與進食的蹺蹺板》中提過睡眠整體與新陳代謝的關聯，《睡太多會不健康嗎？》已經講過睡太多對身體是弊大於利的，我們今天會再進一步闡釋睡眠量、活動量對整體健康的影響力。
A1：睡得長其實對健康危害更大
2018年的統合研究也呼應《睡太多會不健康嗎？》提過的，長時間睡眠（定義為每晚超過9小時）與較高的各種原因造成的死亡率存在關聯。一方面長睡眠本身就可以算獨立的死亡風險因子，它會直接導致心血管疾病、冠心病、中風的風險提高，另一方面是長睡眠的人可能潛藏一些身體存在未被診斷出的健康問題的徵兆，多半是新陳代謝方面的隱患。
在很多研究中，把7-9小時的睡眠量視為成人合理的睡眠量，而小於7小時的短睡眠危害大嗎？它其實跟7-9小時睡眠的人一樣，死亡率並未比較高。但每晚睡眠若少於5小時，則又與更高的死亡風險相關 。大量的證據表明，長期處於這種「睡眠限制」、「睡眠剝奪」下，對身體也很不健康。
A2：活動量與睡眠量會一起影響健康
2023年澳洲的研究團隊，總共分析了包含台灣在內，8個國家共 1,524,584人次的資料，把高身體活動與中等睡眠時間的死亡率視為基準值，就很明顯看到身體活動量是可以調節過長或過短睡眠的殺傷力，上圖從左到右，第1、3-6的座標顯示：
- 高身體活動與短睡眠時間：相對風險為 1.05 (95% CI = 0.97, 1.14)，與各種原因造成的死亡率風險並沒有顯著相關。這表示高身體活動可能抵消短睡眠時間所帶來的死亡風險。
- 高身體活動與長睡眠時間：相對風險為 1.16 (95% CI = 1.01, 1.32)，與各種原因造成的死亡率風險顯著相關。
- 低身體活動與短睡眠時間：相對風險為 1.42 (95% CI = 1.24, 1.63)，與各種原因造成的死亡率風險顯著相關。
- 低身體活動與中等睡眠時間：相對風險為 1.30 (95% CI = 1.12, 1.52)，與各種原因造成的死亡率風險顯著相關。
- 低身體活動與長睡眠時間：相對風險為 1.63 (95% CI = 1.21, 2.20)，這是所有組合中各種原因造成的死亡率風險最高的，且與各種原因造成的死亡率風險顯著相關
上面講的身體活動的高或低，包含了對身體活動持續時間、頻率、強度和類型的分類，詳細可以參考像世界衛生組織及一些國家發布的指引，我們以《WHO身體活動和久坐行為指南》為例，它針對18-65歲族群的運動處方建議是這樣的，先看最簡單的圖示：
- 做一些身體活動總比什麼都不做好。
- 如果成年人未能達到這些建議，做一些身體活動也會有益於他們的健康。
- 成年人應從少量身體活動開始，然後隨著時間的推移逐步增加頻率、強度和持續時間
詳細分成①加分的運動處方，跟②減損的限制久坐處方：
| ①加分的運動處方 | ②減損的限制久坐處方 |
| 所有成年人應進行規律的身體活動 | 成年人應限制久坐時間 |
| 為了顯著的健康益處，成年人每週應進行至少 150至300分鐘的中等強度有氧身體活動；或至少 75至150分鐘的劇烈強度有氧身體活動；或等量的中等強度和劇烈強度活動組合 | 以任何強度的身體活動（包括輕強度）取代久坐時間，都能帶來健康益處 |
| 為了額外的健康益處，成年人可以將中等強度有氧身體活動增加到300分鐘以上；或劇烈強度有氧身體活動增加到150分鐘以上；或等量的中等強度和劇烈強度活動組合 | 為了幫助減少高水平久坐行為對健康的有害影響，成年人應致力於進行超過建議水平的中等至劇烈強度身體活動 |
| 成年人每週應在2天或更多天進行 中等或更高強度的肌力強化活動，並涉及所有主要肌肉群，因為這些活動提供額外的健康益處 | 限制久坐時間，尤其是休閒螢幕時間 |
參考文獻：
García-Perdomo, H. A., Zapata-Copete, J., & Rojas-Cerón, C. A. (2019). Sleep duration and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Epidemiology and psychiatric sciences, 28(5), 578-588.
Duncan, M. J., Murphy, L., Oftedal, S., Fenwick, M. J., Vincent, G. E., & Fenton, S. (2023). The associations between physical activity, sedentary behaviour, and sleep with mortality and incident cardiovascular disease, cancer, diabetes and mental health in adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors, 2(1), 19.
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.