文：吳俊漢醫師
在上個世紀之交，美國華盛頓大學的榮譽教授Marsha Linehan研發一套反覆自我傷害、邊緣性人格患者的密集介入方式，名為辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy, 簡稱DBT)，因嚴謹優越的成效分析及持續效益獲得精神科、心理學界的推崇。其中自我照顧與情緒調節的部分，都提到了一個名為PLEASE skill的概念，意在減緩情緒的脆弱性，因為當我們身心理覺得不適時，就可能顯得過分情緒化或難以因應壓力。那PLEASE說的是什麼呢？
- PL: 生病時好好照顧自己，如：多休息、看醫生、按時服藥
- E: 均衡的飲食，不過多也不過少，提供身體必要的能量，如：餐餐有蔬菜、以水果替代課後點心、甜點只有獲得獎勵時才出現
- A: 遠離酒精及不明藥物，限制咖啡因及香煙的攝取，如：練習堅決說不、記得酒精及不明藥物的壞處
- S: 適度的睡眠，不過多也不過少，如：每天作息一致、不在床上看書看電視、減少午睡量
- E: 適度的運動，至少每天20分鐘，如：加入運動社團或健身房、爬樓梯及健走
在上面這段內容，無論是飲食或睡眠，都強調了「不過多也不過少」，這兩者除了講求恰如其分外，之間還有著相當緊密的連動關係。
這十幾年的科學研究證實：睡眠不足(多數研究以6小時睡眠畫分)會導致攝取更多飲食，可能的機制有❶吃更多點心或更多回正餐❷攝取高熱量飲食以應對負面情緒❸進食帶來的欣快感起伏更大❹對飲食量的控制力下降❺需要更多熱量來維持較長時間的清醒❻雖會提昇每日消耗總熱量，但會提昇更多熱量攝取，某些時候是透過一些體重調節的荷爾蒙在影響，但更多時候是腦部控制力下降造成的。那，睡越多越好嗎？在不少研究中都提出了U型曲線的概念，睡越多，一樣會加重肥胖、心血管及代謝疾病的危險，所以一般建議7-9小時的睡眠是較符合人體需求的。
不光是量與量的關係，還有時間點之間的關係：較晚就寢的人，比較早就寢的人，平均每天攝取多了200-500多卡洛里，而且多半集中在夜間8點過後。此一現象就再次去惡化晚睡、肥胖、心血管及代謝疾病的後續結果。我們上一篇《節制過中秋》提到放長假期間「熬夜+補眠睡超晚」的習慣，因為青少年也常週間用應付學業的生理及社交時鐘過日子，假日就想放鬆一下，腦部的影像研究就證實，這類作息型態的青少年，需要更多次、更大量的進食才能達到欣快感，就可能造成暴食+作息混亂的兩個不良循環。科學家也曾直接找健康受試者實驗，利用「推遲5小時」進食的方法，觀察到確實可以干擾脂肪細胞裡的生物時鐘基因表現。
反之，就有一種人為的體重調節作法，稱為「限時進食法」，其中很有名的就是168間歇斷食，下午4點後一直不進食直到隔天上午8點，就很像上面的中圖。「限時進食法」對心血管、新陳代謝疾病的指標都有顯著好處，中圖的作法(比較早吃完每天最後一餐)又明顯優於右圖。說來說去，那目前對於「睡前吃宵夜」到底有沒有定見呢？能不能吃？要離睡前多久吃？可以吃什麼？有哪類人可以吃嗎？因為涉及廣大族群，目前並沒有非常強而有力一致性的結論，甚至還有學者認為「最後一餐與就寢時間拉太長也可能影響睡眠品質」。
回到文首，我們秉持求真的態度來看待睡眠與進食的關係，但應該到此為止，訊息量已經很大了，還是請大家，凡事過猶不及，在日常生活運用PLEASE skill，好好珍愛自己的身體。
