文：吳俊漢醫師
兒童青少年也會有睡眠困擾，其中，睡眠時相延遲就是其中一大類，這拗口的名字，用白話文講，就是「晚睡晚起、該起床時叫不醒」。
兒童青少年的睡眠品質與學習效能是有關的，這點我們先前在《睡得好，學得好？》一文有提過，而兒童青少年的睡眠狀況，又常常受暫時或慢性的晚睡晚起影響，而放長假中的「熬夜+補眠睡超晚」會影響整體健康及體態，這點我們先前也在《睡眠與進食的蹺蹺板》提過。
兒童青少年的睡眠時相延遲，相較於成人的同類型問題，處理起來，有不同的優劣勢：
- 優勢：未成年人的生物時鐘可能尚未完全固化，這意味著可能更容易調整其睡眠時相。
- 劣勢：以「過多暴露在藍光下，抑制褪黑激素分泌，造成入睡延遲或睡眠品質不佳」這個機制來說，未成年人是比成人對藍光更敏感的。
我們今天整合2015年美國睡眠醫學會的臨床指引、2015年至今幾份重要研究，來給家長們一些建議：
一般性的建議如下：
- 規律的睡眠時間：嘗試在每天大致相同的時間入睡和起床，即使在週末也是如此。避免週末補眠超過30分鐘，因為過晚的起床時間本身就可能會導致生物時鐘的延遲。如果真的覺得平常上學日睡眠太少，最好是在午間進行小睡以緩解睡眠不足
- 適度日照及減少夜間藍光暴露：白天暴露於自然光下有助於調整生物時鐘。在早上盡量多接觸陽光，晚上則盡量減少暴露於藍光下。
- 限制咖啡因和酒精攝入：避免在睡前攝入過多的咖啡因和酒精。
- 注意運動與就寢時間的時間差：一般建議，高強度運度在入睡前至少2-3小時結束。
- 建立睡前日常習慣：有人適合以睡前儀式，如洗澡、讀書或聽輕柔的音樂，這有助於向你的身體發送入睡的信號。
- 注意飲食：避免在睡前進行大量進食，尤其是重口味或辛辣的食物。
- 限制日間睡眠：避免在白天睡太久，尤其是在中午飯後到日落這期間的後2/3時段內，這可能會干擾你晚上的睡眠節律。
如果已經有輕微的睡眠時相延遲，怎麼辦呢？
- 其實在2015年美國睡眠醫學會的臨床指引裡，多數這種狀況建議使用褪黑激素或特殊光波長的光照治療(而且對照度、距離、時間都有規範)，但因為這在台灣取得不易，我們就略過
- 不建議使用安眠藥
- 漸漸地把作息拉前(提早睡覺，提早起床)：一般以每週提前1-2.5小時試行，初期會有睡眠不足的表現，但漸漸會適應。另特別加註：2018年的研究有說明這群人在清早處在快速動眼期睡眠的可能性高於一般人，也確實需要比較大的噪音才能喚醒，故「提早起床」這件事應該要預先布置。
如果這麼做還是沒用呢？
- 這時我們就要來談一個有點反直覺的治療模式–「睡眠時相治療」。它怎麼做呢？這個療法首次被提出是在1981年，可以依原來的睡眠時相來前後挪移，以睡眠時相延遲這類來說，它特別在「本來晚睡晚起的，讓它一天天更晚睡晚起，直到建立新的生物時鐘為止」，首先，它實驗的樣本數並不多也沒有對照實驗組，次之，它對受試者來說來痛苦，會嚴重影響白天本來應進行的活動，還有，它短期可能成功，但復發率並不小，所以2015年美國睡眠醫學會的臨床指引是並不建議的。
- 比「睡眠時相治療」稍晚，也有人嘗試另種很極端的治療方法：「結合睡眠剝奪與提前睡眠時相的治療」。它讓患者先一天一夜不睡，再讓他提前就寢1.5小時，這樣試行一週後，再一次這樣的循環，週而復始，直到建立新的生物時鐘為止。2015年美國睡眠醫學會的臨床指引是連提都沒有提，但有一些小型實驗用它加上光照，來治療重鬱症合併自殺意念的病患。
也許有人知道，某些文壇名家，據說總是要夜深人靜時才能文思泉湧，但這可能比較像俗話說的「夜貓子」。夜貓子在普羅大眾裡都有10-15%人口是這樣的，據以較早期的智力測驗的研究顯示，這些人日夜間的語文智商差不多，但知覺推理/工作記憶指數就很明顯越晚思路越靈光。然而睡眠時相延遲的患者很多是受後天習慣環境影響的，而他們被迫強行參加白天(尤其是上午)的活動時，腦子是鈍鈍反應不靈敏、整個人是思睡感明顯的，因此兩者間還是有很大不同的。
