文：吳俊漢醫師
睡眠是…在編織修補著煩惱的絲線
莎士比亞．《馬克白》
我們先前在《睡眠、活動與成年人的健康》、《睡眠與進食的蹺蹺板》、《NG的睡前的行為》中提過睡眠健康的重要。現代社會已出社會打滾的成人，很多都有一路滑手機到睡前的習慣，追劇、手遊、看盤、追蹤朋友圈動態、聊天、或被迫把工作帶回家做等等…活動很多，就算沒有前述的習慣，也很少人沒有「捨不得睡覺」這個困擾。而兒少，則是有相當高比例是週一到週五是一種作息，週末是另一種作息，睡前滑手機或徹夜沒關手機都是家常便飯。
手機的絕對影響力
韓國釜山大學在2023年發表一項針對超過 36,000 名參與者的統合分析結果顯示，使用手機的時長與睡眠品質不良存在顯著而且是線性劑量-反應關係。每日手機使用時長每增加一小時，導致不良主觀睡眠品質的勝算比（Odds Ratio）將增加約 4.2%。如果特別鎖定超量使用者(定義為「夜間過度使用手機」或「每日使用時長過多」，不同的研究對時長的設定不一樣，每日總長度，從4小時到15小時的都有，而「夜間」的定義一般指「在睡前 1 小時內使用智慧型手機，且頻率至少為每週 5 個晚上」)，那風險更大，超量使用者睡不好的勝算比，是非超量使用者的2.28 倍。由於這種風險的增加趨於線性，而非只在極端使用時才發生，因此持續減少使用時長，即可獲得更理想的睡眠。如下圖所示：手機使用時間總時數越長，睡眠品質越劣化。
藍光的雙重影響
上圖取自Use red blue filter apps to solve problems of blue light | IrisTech，手機散發的短波長藍光，會抑制大腦松果體分泌褪黑激素（圖下中、右），從而推遲睡眠起始時間。藍光暴露還會導致警醒性提高，這在夜間會嚴重破壞入睡所需的冷靜狀態。針對藍光影響的系統性回顧指出，藍光暴露對睡眠品質、入睡等候時長和睡眠總長度都有負面影響，例如約1/5的研究發現睡眠品質下降，約1/3的研究發現睡眠時間縮短。
藍光還有一個直接對生理的不良影響：會干擾血糖穩定及增加胰島素阻抗。在美國西北大學的醫院執行對健康成人藍光光照的4天3夜住院式研究，過程中提供相同組成的飲食，受試者在清醒時，除實驗的藍光外，其他時間全數都接受低照度的光源照射，再隨機分派一組受試者在晨間醒來0.5小時開始照射藍光 (圖左)、一組受試者在晨間醒來10.5小時開始照射藍光 (圖右)，結果如下面紅色框線內3個圖所示，同樣給予3小時的光照，實線是富含藍光的，虛線是低照度的光源，由上到下可以看到：
- 在晚上組接受藍光照射 (B)，與基準的低照度光源相比，富含藍光暴露導致血糖明顯更高
- 無論是在早上組 (C) 或在晚上組接受藍光照射 (D)，與基準的低照度光源相比，富含藍光暴露導致更急遽的胰島素變化
- 無論是在早上組 (E) 或在晚上組接受藍光照射 (F)，與基準的低照度光源相比，富含藍光暴露導致明顯的胰島素抗性
所以睡眠品質的優劣，就如我們在《睡眠與進食的蹺蹺板》一文說的，它不僅只是「睡得好壞」與否，它還對肥胖、心血管及代謝疾病的危險有影響。
夜深了，大腦還在忙
睡前使用手機帶來的干擾，還不是藍光問題而已。任何涉及大腦主動參與的活動，都會增加認知負荷和調高警醒程度，使大腦難以從白天活躍的狀態轉換到睡眠所需的平靜狀態。
- 高強度資訊處理與「工作狀態」： 無論是追劇、看股市、處理電子郵件，或是瀏覽複雜新聞，這些活動都屬於高強度的資訊處理。入睡需要大腦皮層從興奮的狀態冷靜下來，但上述活動會要求持續的注意力集中和判斷，使大腦保持在高度活躍的狀態，這與入睡所需的認知冷靜狀態直接衝突。
- 睡眠與空間的連結：使用手機從事非結構化休閒活動（例如在床上看影劇或玩遊戲），會將原本應留給睡眠的時間佔用。更重要的是，大腦會將床與睡覺的連結讓渡給這些清醒活動（如社交、娛樂、工作)。這會導致當你躺在床上時，大腦傾向於「工作」或「娛樂」，而非「休息」，從而增加難以入睡的狀況。
- 實際證據：2022年德州農工大學找了525名大學生做調查，使用手機進行非結構化休閒活動，會顯著增加難以入睡的風險，在控制了其他因素後，這問題出現的勝算比增加了約 6.2%。
- 觸發強烈情緒內容： 觀看具有觸發情緒的、或暴力、色情等高刺激性媒體內容，會引起警醒度增加。例如，承上研究所發現，使用手機觀看觸發情緒激動的媒體內容會顯著增加睡眠困難的風險，在控制了其他因素後，睡眠困難的勝算比增加了約 6.9%
- 社交焦慮與義務感： 社群媒體的使用常伴隨錯失恐懼症（FoMO），即感覺有強烈的義務和衝動需要快速回應訊息或保持在線。這種持續的焦慮和壓力，會使大腦處於警醒狀態。易焦慮的人尤其在睡前會經歷過度的反芻和擔憂，這種持續的警醒狀態是導致難以入睡的核心因素
給過熱的大腦靜靜
雙重冷卻： 這個時間空檔同時要解決生理和心理的干擾：
- 生理冷卻： 確保藍光對褪黑激素的抑制作用開始消退。
- 認知冷卻： 確保大腦有足夠的時間從高強度資訊或情緒感受中解脫出來。特別對於青少年或易焦慮群體，國際上的專家普遍建議採用30-60分鐘的冷卻期，以充分抵消複雜的警醒因素。
刺激控制：其目的是重建床與睡眠之間的強連結。
- 臥室用途限制： 臥室應嚴格限制於睡眠和性行為兩項活動。
- 移除電子設備： 普遍建議將所有電子設備（包括手機、平板電腦和電視）從臥室中移除，一定要關機，絕對不要帶上床。
這些原則，都是要求自己對健康習慣做出負責任的行動而已，臨床上其實不少患者照我們先前提過《NG的睡前的行為》裡的提醒，調整一些行為，即使初期還需服用低劑量的鎮靜安眠藥，短時間內就可以減藥停藥，為什麼不試試看呢？
參考文獻：
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Chu, Y., Oh, Y., Gwon, M., Hwang, S., Jeong, H., Kim, H.-W., et al. (2023). Dose-response analysis of smartphone usage and self-reported sleep quality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Clinical Sleep Medicine, 19(3), 621–630.
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