文：吳俊漢醫師
「未來的醫生將不再給病人藥物，而是引導他們關照自己的身體、注意飲食，並了解疾病的成因與預防。」~發明家愛迪生
在中國古代有許代醫學典籍，都強調「上工治未病」的概念，換成現代的語境就是重視預防醫學，預防醫學可不是醫師說破嘴的衛教就行，重點在身體受疾病所擾，受辛苦的人是自己，若有確切的預防保健之道，那都是需要自己實踐養成的。
在精神科的疾患當中，我們除了針對一些特定疾病、藥物與新陳代謝、心血管疾病的連動很重視之外，有一種健康習慣是醫師特別重視的，就是作息，這我們先前在《睡太多會不健康嗎？》、《要開學了，作息調好了嗎？》、《輪班人的身心健康》、《小孩也會睡不好嗎？》、《睡得好，學得好？》都提過，睡眠的好壞與作息的規律與否，牽動的健康議題絕對不是只有睡眠障礙這麼簡單而已，而針對特定的精神疾患，如雙極疾患，也很早就有以作息穩定為核心，像人際社交節律治療(Interpersonal social rhythm therapy, IPSRT)這樣預防復發的手段。
預計會用4篇文章來講講午睡，在不同年齡層的利弊，及怎麼安排午睡比較好。今天第二篇我們談大腦正在經歷快速修整的13-18歲青少年。
Q1：為什麼青少年普遍睡眠不足？這對他們有什麼潛在影響？
最新一次的美國睡眠醫學學會建議中，建議每天應有8至10小時的規律睡眠。然而在兒福聯盟於2024年做的《2024年兒童福祉調查報告》，台灣的兒少睡眠是明顯短缺的：台灣兒少平均睡眠時間平日8.01小時、假日9.59小時，假日補眠來還睡眠債。特別是國中生，平日平均睡眠時間僅為7.58小時，比國小生少了0.85小時，而且隨著年級升高，睡眠問題更加嚴重。這有大腦發育生理性的自然因素，但更多是外在環境變化加劇此一現象：
- 生理時鐘變化：青春期會伴隨生理時鐘的延遲，導致青少年自然傾向於晚睡。
- 學業與社交壓力：課業繁重、讀書壓力、社交活動增加，以及課後輔導或補習等，都可能壓縮他們的睡眠時間。
- 電子產品使用：電子產品（如智慧型手機）的普及和使用時間增加，也會導致他們更晚入睡。
這種長期相對的睡眠不足，會對青少年的身心健康產生廣泛的負面影響：
上圖是2020年發表針對青少年睡眠與情緒困擾的統合分析，因為各研究的方法差異比較大，所以整體結果要比較謹慎看待，但盡可能控制誤差與變數後，還是很明顯可以發現：睡眠時間越短，青少年出現情緒困擾的風險會增加55%。而且受影響的範圍很廣，包括：積極情緒（如幸福感）顯著降低超過一倍，以及憤怒增加83%、憂鬱增加62%、負面情緒增加60%和焦慮感增加41%。在別的研究中也有發現：睡眠不足會加劇情緒不穩定、甚至增加自我傷害及自殺的發生率。
而生理健康方面同受影響：睡眠不足會擾亂生理系統，增加罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖風險。尤其，較短的睡眠時間與青少年肥胖顯著相關。
Q2：「策略性午睡」的好處
- 顯著提升認知功能：
- 午睡能有效減少日間睏倦感並提升整體認知表現，包括注意力、反應時間縮短和記憶力增益。
- 研究發現，即使在部分睡眠剝奪後，30至60分鐘的午睡也能顯著改善青少年的認知表現，且效果在醒來後一小時以上進行測試時更為明顯。
- 短暫午睡（5-15分鐘）就能帶來立即的認知益處，可持續1-3小時。
- 改善情緒與心理狀態：
- 午睡能夠立即增加主觀的積極情緒並減少主觀睏倦感。
- 如果青少年因睏倦而感到煩躁、壓力或情緒低落，一次適時的午睡可以提供快速的情緒重置，潛在地防止負面情緒狀態惡化
Q3：理想的午睡安排
跟上次分享《午睡與兒少健康(1)》的第5個問題一樣，30分鐘的「小憩」（Power Nap）是各方面都比較平衡的理想午睡；30-60分鐘的午睡可能多了記憶力增益、更大幅減少疲勞感的好處，但可能伴隨短暫的睡眠慣性；而超過1小時的睡眠會進行深層睡眠，所以會顯著延長夜間等候睡著的時間，且降低夜間睡眠品質，對於年輕群體影響又比其他群體更大。
而什麼時間睡？也跟前一篇文章提的類似，因為人通常在下午1點至5點之間會自然出現睏倦高峰，而且青少年受褪黑激素分泌時間向後推遲的影響，但上午上學的時間仍是得在6-7點起床，所以很容易有總睡眠時數不足的現象，這時，睡午覺的時間，理想上還是應該控制在午餐後。
Q4：如果青少年放學後有小睡需求，怎麼辦？
這是一個很常見的臨床困擾，許多青少年放學回家倒頭先睡，睡到不知不覺過了晚餐時間，甚至睡到凌晨的都有。因為人有❶睡眠趨力 (下圖的上橫軸，一般稱為Process S) 跟❷生理時鐘 (下圖的下橫軸，一般稱為Process C) 這組恒定機制在調節清醒及睡眠，正常狀況下，早上醒來之後，睡眠趨力這個力道就不斷增強，但生理時鐘在白天會努力地把我們維持在清醒這一端，對抗逐漸增強的睡眠驅力。然而，一整個早上大腦活動很耗能，耗能同時又產生了Adenosine，大概清醒了6-8小時之後，睡意就會夠強烈，湊巧一直協助人白天清醒的生理時鐘，在不斷發出訊號一整個早上之後，下午1點到3點左右會出現一個自然的、暫時性的低谷，這個時間點一般叫做「午後低點」（post-lunch dip）。
而一般來說，午睡的起始點、總長度會再決定夜間睡意的到來，因此一般很不建議過晚的時間（下午4點後）又小睡片刻，因為這樣睡，會把睡眠趨力和生理時鐘的節律打亂，但如果真的得睡，請務必把握下面的原則：
- 時間盡可能壓縮在30分鐘內
- 盡可能在日落前醒來
- 如果這種不得已的習慣一定要有，做為對睡眠不足的補償，但若能保持相對規律的午睡時間，身體會更容易適應並從中獲益。就是不要時有時無、時長時短。
- 因為原則上要的就是前段講的「小憩」，所以睡眠環境上要選擇安靜、黑暗的空間，拉上窗簾，關閉燈光，必要時使用眼罩和耳塞。保持房間溫度舒適。移除臥室內的電子設備，睡前1-2小時避免藍光。
- 調配作業與睡眠時間：相對輕鬆較無負擔、駕輕就熟的學科作業，可以放在小睡前完成，而認知負載比較大，對自身挑戰較大，很需要專注任務的學科，就適合在小睡後進行，以利用小睡帶來的認知提升的效果增益學習表現。
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