文：吳俊漢醫師
「未來的醫生將不再給病人藥物，而是引導他們關照自己的身體、注意飲食，並了解疾病的成因與預防。」~發明家愛迪生
在中國古代有許代醫學典籍，都強調「上工治未病」的概念，換成現代的語境就是重視預防醫學，預防醫學可不是醫師說破嘴的衛教就行，重點在身體受疾病所擾，受辛苦的人是自己，若有確切的預防保健之道，那都是需要自己實踐養成的。
在精神科的疾患當中，我們除了針對一些特定疾病、藥物與新陳代謝、心血管疾病的連動很重視之外，有一種健康習慣是醫師特別重視的，就是作息，這我們先前在《睡太多會不健康嗎？》、《要開學了，作息調好了嗎？》、《輪班人的身心健康》、《小孩也會睡不好嗎？》、《睡得好，學得好？》都提過，睡眠的好壞與作息的規律與否，牽動的健康議題絕對不是只有睡眠障礙這麼簡單而已，而針對特定的精神疾患，如雙極疾患，也很早就有以作息穩定為核心，像人際社交節律治療(Interpersonal social rhythm therapy, IPSRT)這樣預防復發的手段。
預計會用4篇文章來講講午睡，在不同年齡層的利弊，及怎麼安排午睡比較好。今天會先從0-12歲這族群說起。
Q1：12歲以前兒童的午睡變化
有照顧過兒少的父母親一定很有感，孩子在長大的過程中，在上小學前，睡眠的總量、午睡的需求是漸漸在減少的，這跟人類的大腦發展很有關。至於6-12歲族群的兒少，在最新一次的美國睡眠醫學學會建議中，仍建議每天應有9至12小時的規律睡眠，其中包含午睡時間。
Q2：12歲以前兒童的午睡對身體健康的意義
針對6-12歲兒童午睡的直接生理影響，目前重要的統合分析文獻相對有限。許多研究主要集中在5歲以下的幼兒，探討午睡對皮質醇 (cortisol) 等生理指標的影響。這暗示著隨著兒童成長，午睡在維持正常生理發展中的作用可能逐漸減弱。對於健康的學齡兒童而言，頻繁的午睡可能更多地是夜間睡眠不足的信號，而非內在的生理需求。而且午睡與兒童身體質量指數 (BMI) 和空腹血糖 (IFG) 的整體關聯尚不明顯。雖然在一項混合4-6年級學生的研究中，只有四年級學生中，平均午睡時間至少60分鐘或每週午睡少於2次的學生，其BMI較非午睡者低，然而，這項發現的臨床意義尚不確定，而且其他年級組別的午睡頻率和時長和BMI、IFG都沒有顯著影響。
Q3：12歲以前兒童的午睡對學習的影響
中國約在10餘年前進行過一個頗有名的公共衛生大型研究，名為China Jintan Child Cohort Study，裡面的子研究也發現午睡在學習力上的影響：習慣性午睡與較高的語言智商（Verbal IQs）和更好的學業成就顯著相關。
- 語言智商 (VIQ)：每週午睡5-7次且每次持續31-60分鐘的兒童，其VIQ平均得分比不午睡的兒童高出5分。
- 學業成就：每週午睡3次或以上，或每次午睡超過30分鐘的兒童，學業成就分數顯著提升。高頻率（每週5-7次）和較長持續時間（31-60分鐘或超過60分鐘）的午睡，可帶來高達8.2%的學業成就提升。然而，午睡與操作智商 (Performance IQ) 之間沒有明顯關聯
Q4：12歲以前兒童的午睡對心理健康及行為的影響
承接中國的大型研究：
- 幸福感：午睡頻率和持續時間越長，幸福感評分越高。
- 堅毅度 (Grit)：午睡頻率越高（每週5-7次）和持續時間越長（31-60分鐘或超過60分鐘），堅毅度得分越高。
- 自制力 (Self-control)：最常午睡的兒童（每週5-7次，每次31-60分鐘或超過60分鐘）有更好的自制力。
- 行為問題：午睡與較低的內化行為問題（如焦慮、抑鬱）顯著相關。對於外化行為問題（如過動），午睡也顯示出降低趨勢。 然而，夜間睡眠在減少情緒問題方面可能扮演更關鍵的角色。這也說明，若兒童需要更頻繁利用午睡來緩解情緒或行為問題，可能需要評估其整體夜間睡眠是否充足。
Q5：12歲以前兒童的午睡，怎麼睡才好
- 時間點：午飯後的時段（約下午12:00至2:00之間）被認為是午睡最有利的時間，因為此時日間睏倦感會自然增加
- 時長：我截一張在校園分享時間管理跟自我學習的演講檔圖片，圖右就很清楚顯示多少的午休量比較理想
這裡頭有一個專有名詞需要稍解釋一下，「睡眠慣性」：
- 它並不是疾病、不健康的現象，是一般人口中也很常見
- 它很可能是產生在深度睡眠中被喚醒時，大腦還沒有完全轉換到清醒狀態下，腦內有種名為adenosine的物質會造成神經活動減慢，併產生疲倦感；另外，剛醒時大腦皮質的血流量尚未完全恢復到清醒的狀態，可能導致決策能力、反應速度和短期記憶力暫時性較差。
- 睡眠慣性可能發生在任何一段睡眠結束後，越長的睡眠越有機會出現此現象，所以午睡是不適合過長的 (盡量1小時以內)
- 睡眠慣性通常會自行消失，維時約15分鐘到1小時。但消退的速度可能與①是否從深度睡眠中被喚醒；②是否本來就長期睡眠不足最為相關
- 睡眠慣性可以發生在任何年齡層的人身上，但①長期睡眠不足的學生、②長期從事輪班工作者、③年長者可能是比較易受影響的族群
參考文獻：
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